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[운동의 정석] 덤벨을 이용한 이두운동 - 자세 배우기 본문

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[운동의 정석] 덤벨을 이용한 이두운동 - 자세 배우기

Ador38 2017. 10. 17. 11:19

[바른자세 배우기] 덤벨을 이용한 이두운동|몸짱만들기 추천지식

몸짱전도師 | 조회 53595 |추천 5 |2008.03.11. 22:14 http://cafe.daum.net/1004victory/5oS6/219 

[운동의 정석] 덤벨을 이용한 이두운동 - 자세 배우기

 

 

흔히 알통이라 불리우는 근육이 이두근인데, 주로 팔을 굽히거나 말아 올리는 동작에서 작용하는 근육입니다.  

 

이두근육의 장두와 단두, 2개로 나누어져 있는데, 그래서 이두라고 불리우는 것입니다.


 이두는 팔 전면에 보이는 근육이기 때문에 가장 눈에 띠고, 때문에 많은 남성들이 발달 시켜하는 부분입니다. 이두를 발달 시키면 팔을 굽혔을 때 멋진 팔라인을 연출 할 수 있으며, 또한 팔을 굽혔을 때 작용되는 근육이기 때문에 팔을 굽혀서 힘을 요하는 동작에서 파워를 발휘 할 수 있을 것입니다. 

 

특히 신발끈을 묶는 자세나 머리를 만지는 동작등과 같이 팔이 굽여지는 자세에서 이두근은 팔의 볼륨감을 높여서 팔라인을 멋지게 연출 할 것입니다. . 

 

이두 근육은 굽힐때 수축되는 근육입니다.(굴근)  따라서 기구를 잡고 말아서 올리는 동작의 운동(Curls 형식의 운동)이 이두근 발달에 효과적입니다. 

 

근육량 증가를 위해서는 바벨과 덤벨을 이용한 운동을, 모양을 다듬고 이두를 확실히 분리시키기 위해서는 케이블을 위한 운동이 효과적이며, 특정부위 발달을 위해서는 머신을 이용한 운동이 효과적입니다.

 

그럼 덤벨을 이용한 이두운동에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 



아령운동 (덤벨 컬 = 이두)




이두근의 크기와 힘을 발달시키는 운동으로서 보디빌더들이 많이 사용하는 운동입니다.

덤벨 컬은 바벨 컬보다 더욱 강한 자극을 이두에 집중시킬 수 있으며 특히 손목을 돌릴 수 있기 때문에 이두 안쪽, 바깥쪽등을 섬세하 게 자극을 줄 수 있습니다.

벤치에 앉거나 일어서서 하는 스탠딩자세로 합니다. 어깨에 힘을 빼면 이두에 집중하는데 도움이 됩니다.

상완(팔윗쪽)을 옆구리에 고정시킨 다음 팔꿈치 관절만 동작합니다. 어깨전면부를 향해 아치를 그리며 이두근의 힘으로 말아 올리고, 이두근에 저항하면서 내립니다.

덤벨을 올릴 때 상체를 뒤로 젖히지 않으며 내릴때 팔꿈치가 뒤쪽으로 밀리지 않도록 주의하며 동작시 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하 고, 동작중 상체가 숙이거나 기울이지 않도록 하며, 반동없이 정확한 자세로 천천히 반복합니다.

서서 하거나, 앉아서 하거나, 혹은 양손동시, 양손 번갈아.. 등 다양하게 할 수 있으며 서서 하면은 중량을 더 무겁게 할 수 있으나 상체의 개입이 이루어져서 이두에 집중이 감소됩니다. 이에 비하여 앉아서 하면 상체의 반동을 억제해서 이두에 집중을 증가 시킬 수 있습니다.

또 얼티네이티로 실시하면 좌, 우 개별적인 집중을 이루며 자연스럽게 비틀 수 있지만 근육이 쉬는 대기시간이 다소 길어지는 것이 단점입니다.

언더그립의 기본 덤벨 컬외에도 엄지가 하늘을 향하는 뉴트럴그립(패러렐그립)의 해머컬, 손등이 위로 향하는 오버그립의 리버스컬등 잡는 그립에 따라서 다양하게 응용할 수 있습니다.

집에서 바벨이나 튜빙밴드, 물통등으로도 응용이 가능합니다.

호흡 : 말아올릴때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다.





아령운동 (얼티네이티드 덤벨 컬)



덤벨 컬의 동작과 같지만 한 팔식 번갈아가면서 동작하는 것이 덤벨컬과 다른점입니다.

한 팔을 들어올리면서, 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복하는 것인데 개별적인 집중을 이루며 자연스럽게 각을 돌릴 수 있습니다.

만약 한팔을 들어올리고 내린 다음 다음 팔을 들어 올리고 내린다면 운동은 편하겠지만 근육이 쉬는 대기시간이 다소 길어지게 될 것 입니다.

이두 운동에 바벨 컬이 포함되어 있다면 개별적인 집중을 위해 덤벨로는 얼티네이티드 방식으로 하는 것도 좋을 것입니다.

그립을 바깥쪽으로 할 수 도 있고 전면을 향할 수도 있는데 그립에 따라 다양한 자극을 줄 수 있습니다.

덤벨 컬은 바벨 컬보다 더욱 강한 자극을 이두에 집중시킬 수 있으며 특히 손목을 돌릴 수 있기 때문에 이두 안쪽, 바깥쪽등을 섬세하 게 자극을 줄 수 있습니다.

벤치에 앉거나 일어서서 하는 스탠딩자세로 합니다. 어깨에 힘을 빼면 이두에 집중하는데 도움이 됩니다.

상완(팔윗쪽)을 옆구리에 고정시킨 다음 팔꿈치 관절만 동작합니다. 어깨전면부를 향해 아치를 그리며 이두근의 힘으로 말아 올리고, 이두근에 저항하면서 내립니다.

덤벨을 올릴 때 상체를 뒤로 젖히지 않으며 내릴때 팔꿈치가 뒤쪽으로 밀리지 않도록 주의하며 동작시 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하 고, 동작중 상체가 숙이거나 기울이지 않도록 하며, 반동없이 정확한 자세로 천천히 반복합니다.

서서 하거나, 앉아서 하거나, 혹은 양손동시, 양손 번갈아 실시하는 등 다양하게 할 수 있으며 서서 하면은 중량을 더 무겁게 할 수 있으나 상체의 개입이 이루어져서 이두에 집중이 감소되며, 이에 비하여 앉아서 하면 상체의 반동을 억제해서 이두에 집중을 증가 시 킬 수 있습니다.

언더그립의 기본 덤벨 컬외에도 엄지가 하늘을 향하는 뉴트럴그립(패러렐그립)의 해머컬, 손등이 위로 향하는 오버그립의 리버스컬등 잡는 그립에 따라서 다양하게 응용할 수 있습니다. 집에서 바벨이나 튜빙밴드, 물통등으로도 응용이 가능합니다.

호흡 : 말아올릴때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다





아령운동 (해머 컬 = 이두)



덤벨 컬과 비교해서 덤벨을 잡는 형태(그립)만 다를뿐 운동방법은 동일합니다.

덤벨을 언더핸드 그립으로 잡고 하는 것이 덤벨 컬이며, 해머 컬은 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡아서 망치형태로 잡고 운동하는 것입니 다. 해머 컬은 이두 바깥쪽을 발달 시킵니다.

벤치에 앉거나 일어서서 하는 스탠딩자세로 합니다. 어깨에 힘을 빼면 이두에 집중하는데 도움이 됩니다.

상완(팔윗쪽)을 옆구리에 고정시킨 다음 팔꿈치 관절만 동작합니다. 어깨전면부를 향해 아치를 그리며 이두근의 힘으로 말아 올리고, 이두근에 저항하면서 내립니다.

덤벨을 올릴 때 상체를 뒤로 젖히지 않으며 내릴때 팔꿈치가 뒤쪽으로 밀리지 않도록 주의하며 동작시 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하 고, 동작중 상체가 숙이거나 기울이지 않도록 하며, 반동없이 정확한 자세로 천천히 반복합니다.

호흡 : 말아올릴때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다.





아령운동 (덤벨 프리쳐 컬 = 이두)




프리쳐 컬 운동은 이두운동으로 남자들에겐 봉우리와 같이 볼록한 이두와 여성들에게는 탄력있는 팔라인을 만들어 주는 운동입니다.

이운동은 팔꿈치만 동작되는 1관절운동으로서 프리쳐컬에 상완(위팔)을 고정함으로서 이두근만 고립되어 동작되기 때문에 이두근에 가 해지는 집중을 증대시킬수 있습니다.

특히 덤벨운동은 바벨 운동보다 더욱 강한 자극을 이두에 집중시킬 수 있으며 특히 손목을 돌릴 수 있기 때문에 이두 안쪽, 바깥쪽등 을 섬세하게 자극을 줄 수 있습니다.

손목은 전완과 수직이 되도록 펴고, 이두근의 힘으로 이두가 완전 수축될 때 까지 올리고, 이두근으로 버티면서 내립니다.

언더그립의 기본 덤벨 컬외에도 엄지가 하늘을 향하는 뉴트럴그립(패러렐그립)의 해머컬, 손등이 위로 향하는 오버그립의 리버스컬등 잡는 그립에 따라서 다양하게 응용할 수 있습니다.





아령운동 (인클라인 덤벨 컬 = 이두)



인클라인 벤치에 누워서 하게되면 이두근 상부에 자극이 되며, 특히 내릴때 이두 끝이 스트레칭 되어서 이두에 강한 자극을 줄 수 있 습니다.

양손에 덤벨을 잡고 인클라인 벤치에 등을 밀착시켜 눕습니다.

양손이 서로 마주보게 뉴트럴-그립으로 내리고 올릴때 손목을 언더그립으로 꺽어서 올리면 이두에 수축과 자극을 증대시킬 수 있습니 다.

아치를 그리며 이두근의 힘으로 말아 올리고, 이두근에 저항하면서 내립니다.

덤벨을 올릴 때 팔꿈치가 앞으로 끌리거나 내릴때 뒤쪽으로 밀리지 않도록 주의하며 반동없이 정확한 자세로 천천히 반복합니다.

언더그립의 기본 인클라인 덤벨 컬외에도 엄지가 하늘을 향하는 뉴트럴그립(패러렐그립)의 인클라인 해머컬, 손등이 위로 향하는 오버 그립의 인클라인 리버스컬등 잡는 그립에 따라서 다양하게 응용할 수 있습니다.

무거운 중량은 올릴때 손목에 무리를 주는때 이럴경우 팔꿈치를 조금 굽혀서 준비자세를 취하면 손목부담을 줄 일 수 있습니다.

호흡 : 말아올릴때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다.





아령운동 (컨센트 레이션 컬 = 이두)



상완(이두,삼두)을 허벅지에 고정시켜서 이두근에 확실한 집중을 주는 운동으로서 볼록솟은 이두근을 만드는데 도움이 되는 운동입니 다.

중급자 이상의 단계에서는 실패지점에 이르렀을때 다른 한손이 보조가 되어서 몇회 더 반복하는 한손 강제반복을 이용하면 효과적입니 다.

벤치끝에 엉덩이를 걸터 앉아 상체를 숙여 허벅지 안쪽에 상완을 고정하여 덤벨을 잡습니다.

다리는 팔의 가동범위가 나오도록 넓게 벌려주며 척추가 자연스러운 형태를 유지하도록 자세를 잡습니다.

이두근의 힘으로 말아 들어 올리며, 이두근으로 버티면서 천천히 내립니다.

호흡 : 올릴때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다.





아령운동 (리버스 덤벨 컬 = 이두)



덤벨 컬과 비교해서 덤벨을 잡는 형태(그립)만 다를뿐 운동방법은 동일합니다.

덤벨을 언더핸드 그립으로 잡고 하는 것이 덤벨 컬이며, 리버스 덤벨 컬은 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡아서 손목을 반대로 돌리고 실 시하는 것입니다. 리버스 컬은 이두 바깥쪽과 전완근 윗쪽을 발달시키는데 효과적인 운동입니다.

벤치에 앉거나 일어서서 하는 스탠딩자세로 합니다. 어깨에 힘을 빼면 이두에 집중하는데 도움이 됩니다.

상완(팔윗쪽)을 옆구리에 고정시킨 다음 팔꿈치 관절만 동작합니다. 오버핸드그립으로 잡고 어깨 전면부를 향해 아치를 그리며 이두근 의 힘으로 말아 올리고, 이두근에 저항하면서 내립니다.

덤벨을 올릴 때 상체를 뒤로 젖히지 않으며 내릴때 팔꿈치가 뒤쪽으로 밀리지 않도록 주의합니다.

동작중 손목을 구부리거나 돌리지 않도록 주의하며 팔꿈치가 벌어지지 않도록 합니다.

동작중 상체가 숙이거나 기울이지 않도록 하며, 반동없이 정확한 자세로 천천히 반복합니다.

중,상급자의 경우 실패지점에서 치팅(반동)을 활용하여 1~3회를 추가 반복한다면 근육자극을 증대 시킬수 있습니다.

호흡 : 말아올릴때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다.



 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory )

이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다.

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