우울증을 이기는 마음의 습관

일본 인지요법의 1인자 오노 유타카는 우울증에 빠지기 쉬운 사람들의 마음의 습관을 9가지 유형으로 정리했다. 구체적으로 어떤 ‘마음의 습관을 가지고 있는지 알아보고 이런 마음의 습관을 바꾼다면 보다 활기차고 멋진 삶을 살 수 있을 것이다.     1. 근거없는 결론 부여 상사와 스쳐 지나가면서 인사를 했는데 상사가 인사를 받아주지 않았다. 그때 ‘상사에게 미운 털이 박혔구나. 이 상태로 회사에 있다가는 평생 출세는 못할거야’라고 생각해 버린다.   2. 흑백논리적 사고 무슨 일이든 완벽하게 하지 못하면 실패라고 생각한다.   3. 사안의 일부에 초점 부여 최근에 맡은 업무 네 개 중 세 개는 상사에게 칭찬을 들었는데. 하나는 조금 부족하다는 말을 들었다. 이때 ‘ 형편없는 평 가를 받았다. 난 왜 이렇게 무능하지?’라고 생각한다.   4. 과대 평가와 과소평가 프리젠테이션을 할때 잘못된 한 군데를 지적하자 ‘이 프리젠테이션은 완전히 실패했어’라고 낙담한 나머지 주위의 반응 이 좋았다는 사실을 잊어버린다.   5.당위적 사고 ‘나는 선배니까 무엇이든 후배보다 잘 알고 있어야 해’라고 생각한다.   6. 극단적 일반화 최근에 맡은 네 가지 업무 중 세 가지는 상사에게 칭찬을 듣고, 하나는 조금 부족한 것 같다는 평가를 받자 이때 ‘앞으로 난 상사가 맡기는 업무를 잘 해내지 못 할거야’라고 의기소침해진다.   7. 자기와 관련지음 아내가 우울증에 걸리자 ‘내가 남편으로서 제대로 못 했기 때문이야’라며 자신을 책망한다.   8. 정서적인이유 부여 프로젝트의 책임자를 맡으라는 상사의 말을 듣고 ‘불안해. 이렇게 불안한 건 내게 리더라는 직함이 맞지 않기 때문이야’라 고 생각한다.   9. 스스로 실현해 버리는 예언 프리젠테이션을 할 때 ‘목소리가 떨리거나 다리가 후들거리면 어떡하지?’라고 너무 걱정한 나머지 실제로 그렇게 되고 말 았다.   위의 것들은은 우울증을 알고 있는 사람에게서 자주 보이는 대표적인 인지사고 유형(방식)이다. 이런 기분의 배경에는 다 양한 인지가 바탕이 되기 때문에,  이런 인지를 수정해서 더 밝은 마음으로 생활하도록 자동사고 기록표를 이용해 마음의 습관을 바꾸어야 한다.   자동사고 기록의 예   상황:어떤 상황을 생각해 본다. 기분:그 상황에 대한 기분(감정)을 쓰고, 그 강도를 %로 나타낸다. 자동사고:자동으로 떠 오른 생각을 적는다. 근거:자동사고의 근거를 적는다. 반증:자동사고와 모순된 사실을 떠 올리고 그것을 적는다. 적응사고:가장 현실적이고 균형있게 보이는 생각을 ‘근거와 반응’을 참고로 적는다. 지금의 기분:적응사고에 적은 것을 보고 기분이 어떻게 달라졌는지 적는다.