궁극의 단백질

궁극의 단백질 

 여성중앙 | 입력 2016.10.27 09:24

궁극의 단백질

지금까지 단백질은 주로 다이어트와 헬스를 위한 영양소로 언급돼왔다. 이제는 단백질을 제대로 봐야 할 때. 뼈와 피부를 만들고 면역력을 키우는, 생명 유지에 필수적인 영양소일 뿐 아니라, 건강식임에도 불구하고 맛도 꽤 좋은 단백질이야말로 모두를 위한 궁극의 영양소다.

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(왼쪽부터 시계 방향으로) 아몬드, 아보카도, 모차렐라 치즈, 콜리플라워, 돼지고기 갈빗살, 게. 아보카도는 전 세계 과실 중에서도 높은 단백질 함량을 자랑하는 고영양 과일이다. 또 모차렐라 치즈를 비롯한 각종 치즈 및 유제품, 돼지고기 등 동물성 단백질은 완전 단백질군으로 체내 단백질 흡수량이 높다. 게, 콜리플라워, 아몬드 역시 대표적인 고단백 식품이다.

단백질은 우리 몸을 구성하고 성장시키는 물질 중 가장 대표적인 영양소다. 몸의 구성물 중 물 다음으로 많은 양을 차지하고, 대사 활동을 수행하는 생명의 기본 단위 물질이다. 항체 역시 단백질로 구성되어 있어 외부 환경과 병원균에 대한 저항력 등 면역 기능에 절대적 인 영향을 미친다.

이뿐만 아니다. 뼈와 피부, 머리카락과 손톱, 발톱 등 각종 신체 조직 역시 모두 단백질로 구성되어 있다. 이렇듯 우리 몸을 유지하고 성장시키는 제1의 요소가 바로 단백질인 것이다. 이러한 단백질을 충분히 유지하고 보충하기 위해 우리는 매일 각종 음식물을 먹음으로써 단백질을 섭취한다.

연령대별 1일 권장 섭취량을 보면, 한창 성장기인 12~14세 남자의 경우 50g, 여자는 45g 정도이고, 30~49세 남자는 55g, 여자는 45g 정도다. 과다 섭취할 경우 부작용의 위험이 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요하다.

매일 적정량의 단백질을 섭취하는 것과 더불어 어떤 단백질을 먹는 것이 좋으냐는 꼭 한 번 짚고 넘어가야 할 문제다.

단백질의 종류에 따라 체내 흡수량이 달라지기 때문이다. 이를테면 동물성 식품에서 얻은 단백질은 97%, 식물성 식품에서 얻은 단백질은 83~85% 정도의 소화 흡수율을 보인다.

이때 흡수율이 좋은 양질의 단백질을 완전 단백질이라고 하는데, 모든 동물성 단백질과 우유, 콩 단백질이 여기에 속한다.

이와 달리 비교적 흡수율이 낮은 것은 부분적 불완전 단백질이라고 하는데, 밀과 보리 등 곡류가 대표적이다.

따라서 불완전 단백질 위주의 식단에는 완전 단백질을 곁들여 보충·보완하여야 한다. 밀 같은 부분적 불완전 단백질 위주의 음식을 섭취할 경우 우유나 콩 혹은 동물성 단백질을 함께 먹으면 단백질의 체내 흡수율을 높일 수 있다는 것이다.

빵을 주식으로 하는 서양에서 우유를 함께 마셨던 것도 따지고 보면 양질의 단백질을 충분히 섭취·보충하기 위한 지혜인지도 모른다. 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하는지, 양질의 단백질 식단은 어떻게 짜야 하는지 좀 더 꼼꼼하게 따져본다면 충분히 건강한 단백질 라이프를 누릴 수 있다. 건강하면서도 맛있는, 궁극의 단백질 식단을 제안한다.

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단백질 함량표

식재료들의 100g 당 단백질 함량을 주기율표처럼 구성했다. 각 식재료의 단백질 함량을 확인하고, 어떤 음식을 얼만큼 먹어야 하는지, 어떤 음식과 함께 먹으면 단백질 흡수율을 높일 수 있는지 확인할 수 있다. 이 표를 참고해 균형잡힌 단백질 식단을 완성해보자.
(음식 100g 당 단백질 함량, 단위 g)

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연령별 하루 단백질 권장 섭취량 ?

6~8세 남자 25g 여자 25g
12~14세 남자 50g 여자 45g
15~19세 남자 60g 여자 45g
20~29세 남자 55g 여자 45g
30~49세 남자 55g 여자 45g
65~74세 남자 50g 여자 45g

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파워 플레이트

빵과 우유를 함께 먹으면 단백질 흡수율을 높일 수 있듯, 양질의 단백질을 흡수하기 위해서는 완전 단백질과 부분적 불완전 단백질을 조화롭게 구성해야 한다. 이러한 단백질 구성 법칙에 따라 차린 파워 플레이트를 제안한다. 하루에 필요한 단백질을 맛까지 만족할 수 있
도록 고려해 한 접시에 담았다.

두부 샐러드와 된장 드레싱

재료 두부 1/4모, 아보카도 1/4개, 브로콜리 1/4개, 시금치 2뿌리, 헴프시드 1작은술, 아몬드 한 줌, 된장 드레싱 적당량

만들기

1 두부는 사방 1cm 크기로 깍둑썰기 한다. 중간 불로 달군 팬에 기름을 두르고 두부를 노릇하게 굽는다.
2 브로콜리는 한 입 크기로 잘라 끓는 물에 살짝 데친다.
3 시금치는 한 잎씩 떼어 깨끗이 씻어두고 아몬드는 굵게 썬다.
4 아보카도는 슬라이스 한다.
5 드레싱* 재료를 작은 볼에 담아 고루 섞는다.
6 준비한 모든 재료를 접시에 돌려 담은 뒤 드레싱과 헴프시드를 고루 뿌리고 된장 드레싱을 곁들인다.

*드레싱 된장 1/2큰술, 포도씨 오일 2큰술, 매실 식초·꿀 1큰술씩

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연어구이와 콜리플라워 매시, 렌틸 샐러드

재료 스테이크용 연어 1개, 미니 양배추 4개, 파르메산 치즈 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만들기

1 중간 불로 달군 팬에 기름을 살짝 두르고 소금·후춧가루로 밑간한 연어를 노릇하게 구워낸다. 한 면당 3분씩.
2 같은 팬에 반으로 자른 미니 양배추를 올려 노릇하게 볶는다.
3 접시에 콜리플라워 매시*와 연어구이, 렌틸 샐러드**, 볶은 미니 양배추를 담고 파르메산 치즈를 올려 완성한다.

*콜리플라워 매시

재료 콜리플라워 1/4개, 감자 1/2개, 물 2컵, 우유 1컵, 소금·후춧가루 약간씩

만들기 콜리플라워와 껍질을 벗긴 감자는 적당한 크기로 자른 뒤 냄비에 담는다. 여기에 우유와 물을 함께 넣고 완전히 익힌다. 감자와 콜리플라워가 다 익으면 따로 건져내 소금·후춧가루로 간하고 블렌더에 되직하게 갈아낸다.

**렌틸 샐러드

재료 렌틸 1/4컵, 토마토 1/3개, 오이 1/4개, 올리브유 1큰술, 레드 와인 비니거·꿀 1작은술씩, 다진 파슬리 1작은술, 물 1컵

만들기 레드 와인 비니거, 올리브 오일, 꿀은 작은 볼에 담고 고루 섞어 드레싱을 만든다. 렌틸은 깨끗이 씻어 물과 함께 15~20분 동안 끓이고 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 토마토와 오이는 작게 깍둑 썬다. 익힌 렌틸, 토마토, 오이, 다진 파슬리, 드레싱을 모두 넣고 고루 섞는다.

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하루 한 입 단백질

따져 먹고 제대로 차려 먹는 것이 번거롭게 느껴진다면 보다 손쉽게 단백질을 보충할 수 있는 방법을 제안한다. 브런치보다 더 간단하게 만드는 한 입 거리 단백질과 복잡한 조리 과정 없이 바로 꺼내 먹을 수 있는 한 캔 단백질까지. 가볍게 탈탈 털어 먹고 나면 하루 한끼 단백질 섭취는 걱정 없다.

1 퀴노아 단백질 바

재료(6개 분량) 퀴노아·오트밀 1/2컵씩, 곶감 4개, 꿀 4큰술, 코코넛 오일 3큰술, 해바라기씨 2큰술, 통깨·치아씨 2작은술씩, 바닐라 에센스 1작은술, 시나몬 가루 1작은술, 물 1컵

만들기

1 퀴노아는 깨끗이 씻어 물과 함께 냄비에 넣고 끓인다. 물이 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 뚜껑을 덮고 15분 동안 뭉근하게 익힌다. 불을 끄고 10분 동안 뜸을 들인 후 완전히 식힌다.
2 곶감은 꼭지와 씨를 제거하고 잘게 다진다.
3 완전히 식은 1의 퀴노아와 나머지 재료를 모두 고루 섞은 후 유산지를 올린 사각 틀에 꾹꾹 눌러 담는다. 냉동 칸에 넣어 1시간 이상 굳힌 다음 적당한 크기로 자르면 완성.
4 식물성 단백질이 주를 이루므로 스무디를 곁들여 먹으면 더욱 좋다.

2 단백질 에그랩

재료(2개 분량) 달걀 3개, 할루미 치즈 40g, 참치 1캔, 선드라이 토마토 4개, 메밀싹 1줌, 샐러드 믹스 1/2컵, 다진 파슬리 1작은술

만들기

1 달걀은 곱게 풀어 지단을 부친다(지름 15~20cm 크기 2장).
2 할루미 치즈는 한 입 크기로 납작하게 잘라 중간 불로 달군 팬에 노릇하게 굽는다.
3 1에 2와 나머지 재료를 모두 올리고 김밥처럼 돌돌 말아 완성한다.

3 피넛 버터 단백질 볼

재료(10~12개 분량) 피넛 버터 1컵, 코코넛 가루 1컵, 헴프시드 1/2컵, 아몬드 10개, 꿀 4큰술, 초콜릿 칩 2큰술

만들기

1 아몬드는 굵게 다지고, 코코넛 가루를 제외한 모든 재료를 볼에 넣고 섞는다.
2 1의 피넛 버터 믹스를 골프공 사이즈로 빚어 코코넛 가루에 굴린다.
3 냉동 칸에 넣어 1시간 동안 굳히면 완성.

4 두부, 바나나, 블루베리 스무디

재료(2개 분량) 연두부 1팩, 바나나 1개, 냉동 블루베리 1컵, 플레인 요거트 1½컵

만들기 모든 재료를 블렌더에 넣고 곱게 갈아낸다.

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1 사조 안심 닭가슴살 22.5g / 135g
단백질과 떼려야 뗄 수 없는 닭가슴살은 냉채, 파스타, 샐러드, 샌드위치 등 어떤 음식과도 잘 어울린다.

2 톤니노 튜나 필렛 인 올리브 오일 48.4g / 190g
참치 가시를 발라낸 살코기를 그대로 넣었다. 올리브 향이 참치의 비린내를 잡는다.

3 동원알래스카연어 통스테이크 29.8g / 135g
압착해 넣은 통연어살. 샌드위치, 샐러드 혹은 데리야키 양념 후 덮밥처럼 올려 먹어도 좋다.

4 세인트 조지 정어리 28.3g / 115g
엑스트라 버진 올리브 오일에 정어리를 통으로 담갔다. 살을 부숴 빵에 발라 먹어도 좋고, 파스타의 메인 재료로도 잘 어울린다.

5 잭스빈 후무스 오리지널 11.85g / 150g
병아리콩을 갈아 만든 고단백 식재료. 빵이나 칩에 발라 먹거나 스테이크에 곁들여 먹어도 좋다.

6 리졸리 필레티 디 알리씨 인 페치 (앤초비) 16.75g / 58g
앤초비를 소금에 절인 후 아로마 향신료를 첨가한 올리브 오일에 담근 것. 샐러드와 파스타에 곁들이거나 레몬을 뿌려 와인과 함께 즐겨보자.

7 프라텔리 롱고발디 카넬리니 (흰강낭콩) 24g / 400g
토마토소스에 절여 먹는 베이크드 빈의 주재료. 파이나 수프에도 즐겨 사용된다. 시즈닝한 바비큐 고기나 매콤한 멕시칸 요리에 잘 어울린다.

8 델몬트 데리야키 정어리 52.93g / 215g
정어리를 데리야키 소스로 양념해 비린내를 줄이고 단맛을 높였다.

9 라 코스테냐 그린피스 (완두콩) 11g /220g
잘 삶아 으깬 뒤 빵이나 비스킷에 발라 먹거나 샐러드나 쌀밥의 재료로 사용해도 좋다.

10 삼미 번데기 28.9g / 130g
청양고추와 함께 얼큰하게 끓이거나 초고추장 양념에 버무려 무침으로 완성해 별미로 먹는 단백질 덩어리.

11 라 벨-일루아즈 올리브 오일 레몬 고등어 필렛 22.72g / 112.5g
고등어를 먹기 좋게 살코기만 뜬 후 올리브 오일과 레몬에 절였다. 크래커에 올려 카나페로 먹거나 파스타에 함께 넣고 조리해도 좋다.

(단백질 양/ 전체 중량)



기획_조한별 | 사진_JUNG WON YOUNG
여성중앙 2016.10월호