남성과 여성의 체형별 운동방법

남성과 여성의 체형별 운동방법

 

 남성과 여성 체형별 운동방법입니다.

체형에 대하여 최근에는 중요시 여기지 않는다는 설이 있지만은

비만형의 몸만들기와 마른형의 몸만들기에 대하여 식단과 운동방법은 다르게 접근해야 됩니다.

자신의 비만도 또는 몸상태를 판단해보시고 체형에 맞는 운동방법과 식이요법으로

 

몸만들기에 임하시면 몸을 만드시는데 도움이 되실 것입니다.

 

♂ 체형별 운동방법 - 男
비만체형	근육체형	마른체형

 

 

 

♀ 체형별 운동방법 - 女
비만체형	보통체형	마른체형

 

 

위의 이미지를 클릭하시면 해당 체형 운동방법이 나옵니다.

 

남녀 전체 체형 운동방법을 한번에 모두 보시고 싶은 분은 아래 게시글을 참고하세요~

 

 

 

[남성] 마른체형 '외배엽 체형'의 운동방법

 

외배엽체형은 아무리 먹어도 살이찌지 않기 때문에, 이런 체형의 경우 여성들 사이에서는 부러움의 대상이 되기도 하는 체형이지만, 남성의 경우 좌절의 극치라고 할 수 있는 체형입니다.

하지만 남성에도 외배엽은 축복받은 체형이라고 저는 생각합니다. 그이유는 뚱보체형의 내배엽체 형의 경우 몸만들기를 위해서는 근력운동과 체지방과의 싸움을 병행해야 되고, 그렇기 때문에 내배엽의 몸만들기는 맛나는 음식도 제대로 먹지못하고, 그래서 내배엽체형의 몸만들기는 가시밭길과 같습니다.


하지만 외배엽체형은 근력운동에만 집중해도, 효과를 보고, 또한 근육이 만들어 지면, 그 어떤 체형보다도 멋진 몸매로 만들어지기 때문에 외배엽체형이야 말로 가장 좋은 체형이라고 생각하는 것입니다.

외배엽 체형의 특징

보통 야윈 체격에, 어깨는 좁고, 살도 잘안붙고, 근육의 발달이 미약해서, 외형이 가늘고, 대체적으로 마른편입니다.

가슴과 어깨가 좁고, 사지가 상대적으로 가늘고 길며, 몸통을 짧은 편이며, 긴 손발(수족)을 가지고 있습니다. 지방량과 근육량도 적은 편이고, 골격도 가는편이어서, 상, 하체 모든 전신이, 외소한 체형입니다.

이런체형의 경우에는 신진대사가 비효율적이어서 좀처럼 체중을 늘리기도 어렵고, 신경도 예민해서평상시 긴장도도 높은 편입니다.

이런 외배엽 체형은 근육으로 체중을 늘리는 것이 중요포인트입니다.


외배엽체형의 근력운동

 

외배엽체형의 근력운동은 근매스(근육량 증대)를 위한 고중량 저반복에 중점을 주는 것이 좋습니다.

초급자는 한번에 10회 정도 반복할수 있는 중량으로 운동하고, 중급자 이상 부터는 한번에 8~6회 정도 반복할수 있는 중량으로 셋팅해서 운동하며, 고급자 이상단계에서는 최대 3~4회 반복 할 수 있는 중량을 사용해서 최대한 고중량 저반복 (높은 중량으로 적게 반복)으로 운동하는 것이 효과적입니다.

외배엽체형은 힘이 부족하기 때문에, 고중량운동시에는 휴식시간을 오랫동안 가져가 주는 것이 좋습니다.

그런이유로 한번에 6회 이하로 반복하는 고중량 운동시에는 셋트간 휴식시간은 3~4분 길게 가져주어서 충분히 휴식을 취해주는 것이, 파워를 증대시켜주는데 도움을 줍니다.

 

참고로 8~10회 정도로 반복할 때에는, 1분정도로 휴식시간을 짧게 취하는 것이 좋습니다.

운동셋트는 3세트 이상 5세트 정도로 구성하며, 반복횟수는 10~4회의 피라미드 셋트로 하는 것이효과적입니다.

특히 외배엽체형은 근육발달이 더디기 때문에 무겁게 훈련하고, 강도높게 훈련하게 되는데, 그렇게 힘들게 운동하다 보면은, 자칫 오버트레이닝에 걸리게 되기 때문에 오버트레이닝에 걸리지 않도록 주의해야됩니다. (오버트레이닝은 근육성장의 가장큰 적입니다.)

 

	[참고 게시물] 오버트레이닝이란 & 오버트레이닝을 피하는 방법
	오버트레이닝이란, 운동량이나 운동강도가 과다해서, 트레이닝 자체가 오버된 상태로서, 자신의 체력적 능력과 한계를 넘어선 상태를 의미합니다. 지나치게 오랜시간동안 웨이트트레이닝...more(계속)

 

근육량증대 운동위주 (다관절운동-2개이상의 여러 관절이 사용되는 운동)로 훈련해서 주요근육군과 근섬유를 충분히 자극시켜 주는 기초운동에 충실하는 것이 좋습니다.

 

보통 여려관절이 참여하는 다관절 운동은 근육량 증가운동으로, 1개의 관절만 참여하는 단관절운동은 근육분리 운동에 속하는 경우가 대부분입니다.
 

	[부위별 운동] 근육량 증가 운동 vs 근육 분리 운동
	웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 요소는 운동, 영양, 휴식이며, 운동에 있어서 웨이트 트레이닝은 크게 근육의 양(mass, bulk)을 증가시키기 위한 양증가 훈련법, 근육의 분리(definition, isolate)를 위한 분리 훈련법...

가슴운동에서 벤치 프레스 같은운동은 어깨와 팔관절이 동시에 사용되기 때문에 다관절 운동이며 덤벨플라이는 어깨근육만 사용되기 때문에 단순관절 운동입니다.

하체운동으로는 스쿼트, 가슴운동으로는 벤치 프레스, 등운동으로는 벤트오버로우등이 효과좋은 다관절 운동입니다.

그리고 근육량 증대를 위해서는 머신이나 케이블을 이용한 운동보다는, 바벨이나 덤벨을 이용한 운동(프리웨이트)가 효과적입니다.


외배엽 체형의 경우 선천적으로 근육발달이 더디기 때문에, 운동중에 진전이 없어서 포기하는 경우도 많습니다. 하지만 자신의 체형에 맞는 운동방법을 꾸준히 개발하고, 식단을 조정하면서 꾸준히 운동하다 보면은 멋진 체형의 몸으로 선사받게 될 것입니다.


고급자 단계에서는 보조자의 도움을 받으면서 강제반복으로 훈련하는 것이 효과적입니다.
 

[참고] 강제반복 훈련 : 실패지점에서 혼자 힘으로는 도저히 반복 할 수 없을 한계점에 이르렀을 때, 파트너의 도움을 받아서 2~3회 정도를 추가로 반복해주는 운동방법입니다.

그리고 고급자 단계에서는 분할운동을 실시하는데 일주일에 한부위씩 훈련해서, 하루에 특정부위를 집중적으로 공략하는 것이 효과적입니다.

하루에 여러부위씩 운동하게되면은 운동시간도 늘게되고, 체력도 많이 소모되게 되는데, 그렇게 되면 칼로리 소비도 높아지고, 오버트레이닝에 걸리기 때문에 오히려 효과가 떨어지게 되기 때문입니다.

그리고 매일 조금씩 다른 운동을 실시해서 근육에 다양한 자극을 주는 것이 근매스증대에 효과적입니다. (훈련의 다양성)

 

	[운동용어 설명] 웨이더의 훈련원칙
	강제반복훈련, 피라미드 셋트 훈련, 분할 훈련등에 대한 용어설명이 나와있는 웨이더의 훈련원칙...More

 

외배엽 체형의 유산소운동

외배엽체형의 경우 유산소운동을 매일실시하거나 지나치게 많이 하게되면, 근손실이 커져서 근육성장에 방해가 됩니다. 하지만 마른체형의 경우에도 부분적 비만이 있을수도 있으며, 데피니션(근선명도)향상을 위해서, 유산소운동을 실시해주는 것이 좋습니다.

특히 유산소운동은 심폐능력을 증진시켜주기 때문에 심폐능력을 증진시켜주기 위한 목적으로도 실시하는 것이 바람직합니다.

심폐 지구력이 증대되면, 피로를 느끼게 하는 젖산(피로물질)의 발생을 억제시키는데 도움이 되기때문에 웨이트트레이닝 능력 향상에도 도움이 되어서, 실질적인 근육발달을 기대할수 있게 되는 것입니다.

외배엽체형의 경우 유산소운동은 일주일에 3회정도 실시하면서, 소요시간은 20분정도 실시하는 것이 좋습니다.

보통 빠른 워킹이나 고정자전거와 같은 유산소운동이 효과적입니다.


외배엽체형의 영양섭취

외배엽체형은 찬음식은 피하고 따뜻한 음식을 먹어야 되며, 특히 열이 많은 체질의 사람이라면 일찍 수면에 들고, 운동으로 땀을 발산해서 열을 식히는 것이 좋습니다.

체중을 늘리기 위해서는 웨이트트레이닝으로 근육량을 늘리는 것이 가장 중요하며, 근육을 만들기 위해서는 운동만큼 중요한 것이 영양섭취인데 보통 하루에 체중당 2.2g(자기체중 x 2.2g) 의 단백질을 먹어야 됩니다.

 

(좀처럼 근육이 붙지 않는다면 체중 1㎏당, 단백질 섭취량 3~4g 정도로 늘리는 것도 좋습니다.)

체중이 50kg이면 50x2.2 해서 110g의 단백질을 먹여야 된다는 것이죠. 그러나 필요량 이상의 단백질 섭취도 신장이나 간에 무리를 주기 때문에 무조건 살찌우기 위해서 단백질섭취량을 늘리지 말고 필요량 만큼의 단백질섭취를 위한 노력도 중요합니다.

단백질 공급을 위해서 추천하는 식품은 달걀, 생선, 닭가슴살, 쇠고기등이 좋으며 보통 달걀 1개에는 6g, 생선에나 육류에는 100g당 20g정도의 단백질이 함유되어 있습니다.

그러나 마른체질의 경우 닭가슴살 같은 소화가 느린 육류를 섭취하는 것보다, 소화가 빠른 단백질 파우더 같은 유청단백 분말 (유청 단백질 보충제등)을 섭취하는 것이 효과적입니다.


보충제는 식사(밥)와 보충제의 섭취 비율을 비슷하게 할당해 주면 좋습니다.
 

보충제는 체중증가제(탄수화물 + 단백질 혼합보충제) 또는 근육증가제(순수 단백질보충제)를 매끼 식사 후, 운동 후, 취짐 전에 한번씩 섭취해 줍니다. (근육은 휴식때 자라기 때문에, 운동을 하지 않은 날에도 매일 먹어주는 것이 좋습니다.)

외배엽체형은 섭취한 단백질을 근육으로 만드는 것보다 에너지로 사용시키는 경우가 높기 때문에 종합 아미노산 계열의 영양제를 추가로 섭취해주어야 단백질의 근육합성능력과 활용도를 높일 수 있습니다. 

탄수화물 또한 고구마나 감자보다는 복합 탄수화물 형태의 쌀밥이나 떡이 더 좋습니다.
　
만일 보충제를 활용한다면 밥식사와 보충제 (체중증가제)의 섭취 비율을 동등하게 할당 합니다.

마른 체질은 열이많은 경우가 많아서 수분공급도 필수 인데, 가능하면 패트병에 물을 넣어다니면서 자주 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 특히 아침 공복에 물 섭취는 건강에도 매우 좋습니다. (하루에 4리터 이상 물섭취)

단 식사전후에 물을 섭취하게 도면 위산을 묽게해서 소화능력이 저해되기 때문에 식사 30분 전후에는 소량의 물만 섭취하도록 합니다.

그리고 지방섭취도 매우 중요한데 탄수화물은 1g당 4.5kcal의 칼로리를 가지고 있지만 지방은 1g당 9kcl의 칼로리를 가지고 있기 때문에 원활한 에너지 공급을 위해서 탄수화물 섭취를 70%, 지방의 섭취를 30%의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.

평균 성인 남성은 하루에 2,500kcal, 여성은 2,000kcal의 에너지가 필요한데, 하루에 음식섭취량을 500kcal정도 늘리면 한달에 2 kg정도를 찌울 수 있습니다.

1주일에 1주일에 0.5kg의 체중을 늘리려면 하루에 500kcal를 더 먹어야 합니다.

최소한 하루에 필요 섭취량은 자기체중당 40kcal 이상을 섭취해야 됩니다. (예를 들어 자신의 몸무게가 52kg이면 40kcal/kg X 52kg=2080kcal) 

체중을 늘리기 위해서 과식하면서 많이 먹고, 자기전에 라면같은 것을 먹고 그러는데, 이럴 경우 위장병이 발생할 수 있습니다.

외배엽의 영양섭취는 일정한 양의 음식을 규칙적으로 섭취하며, 위장에 부담을 주지 않는 범위내에서 음식을 섭취해야 된다는 것입니다.

또한 하루 3회 식사를 하던 사람이 갑자기 식사횟수를 6회로 늘리는 것도 주의해야 됩니다. (식사량은 신체나 위가 부담이 되지 않도록 서서히 점차적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 

    

 

 [여성] 뚱보체형 여성 '내배엽 체형'의 운동방법

 

 

 

내배엽 체형의 경우, 살이 잘찌는 스타일로서 전체적으로 몸이 O자형이며, 체형이 둥글둥글하게 부드러운 스타일입니다. 이러한 체형의 여성은 식습관이 좋지않고, 움직이거나 운동하는 것을 싫어하는 편입니다.

 

현대사회에서 내배엽체형은 사람들의 시선으로 부터 주목받지 못하는 체형임이 사실이지만, 운동과 적절한 식이요법을 통해서 몸만들기를 한다면, 내배엽체형도 날씬하면서, 섹시한 몸매를 만들 수 있습니다.
 

내배엽체형의 여성들은,  체중감량을 목적으로 운동을 하는 것 이 좋으며, 체중조절시 식이요법(식습관의 변화)과 함께 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

마른체형 여성의 경우 볼륨미를 위해서 근육성장에 치중하면 되지만은, O자체형의 내배엽체형의 여성들은 외배엽과는 달리 몸만들기에 있어서 해야 할 일들이 더 많습니다.

일단 다이어트 프로그램으로 체지방을 제거하는 작업하면서, 근력운동으로 지방이 빠져나간 자리를 채워서 탄력있는 몸매를 만드는 과정을 병행해야 됩니다.

 

체지방이 많기때문에 몸만들기에 진전이 없는 것 처럼 보이는 경우가 많은데, 이럴경우에는 운동방법이나 다이어트 프로그램에 문제가 있는 것이기 때문에, 다양한 방법으로 시도하는 것이 효과적입니다.

체지방을 제거하는 식이요법을 하면서, 운동을 병행해야되기 때문에 음식에 대한 스트레스를 크게받을 수있고, 그것때문에 육체적이나 정신적으로 매우 힘들 수 있는데, 이것을 극복하는 것이 관건입니다.

과도한 웨이트트레이닝 보다는, 유산소운동의 비중을 크게해서 체지방(지방살)을 제거하는 것에 주력해서 운동하는 것이 바람직합니다.
    

내배엽체형의 특징

내배엽 체형은 전체적으로 신체골격이 크고 넓으며, 각관절도 우수하고, 체형도 굵직하게 큰 편입니다.
    

체중증가가 빠르게 이루어 지며, 지방살의 영향으로 얼굴이 둥글고, 턱선이 뚜렷하지 않은것이 특성이며, 가슴이 큰편이며, 등에 살도 많이 있는 편입니다.

 

특히 하복부가 크고, 복부와 옆구리에 지방이 많고, 엉덩이가 사방으로 퍼져있어서, 외형적으로 체형이 항아리 또는 O자형태를 띄우며,  팔둘레가 굵은 편입니다. (지방살이 두툼하게 몸전체로 퍼진 형태에, 몸매의 라인도 둥글둥글 하며, 부드럽게보입니다.)

 

허벅지에도 살이 많아서 엉덩이와 허벅지의 구분이 어렵고, 종아리는 굵은 편이며, 살집이 터진 곳이 많습니다.

 

근육량이 적어서 근력이 약하며, 체지방비율은 높으며,  비만이 심각할 경우, 골밀도도 부족한 경우가 있습니다.

내배엽체형은 신진대사가 느려서, 먹은 음식이 체지방으로 축적되기 쉽고, 그렇기 때문에 살이찌고 , 운동을 해도 지방살에 덮여서 근육이 잘 드러나지 않는 체형입니다.

내배엽은 소화기간이 발달되어 있어서, 음식을 많이 먹는 편이며, 비만때문에 심장병, 당뇨병, 신장병, 고혈압등과 같은 질환에 취약한 체형입니다.
 

요요현상이 쉽게 나타나는 체형이기 때문에, 항상 운동 스케줄과 식단표등을 작성해서 규칙적으로 실시하고, 알이 베기는 근육통이 있어서 심각하지 않은 상태라면, 휴식없이 그냥 운동을 강행하는 것이 좋습니다.

 

 

내배엽체형의 근력운동  

 

운동을 시작할 때 복부 부위를 먼저 실시하게되면 워밍업 효과도 얻는 동시에, 복부에 자극을 주어서, 복부 칼로리를 효과적으로 소비할 수 있게 하는 것이 좋습니다.

내배엽은 저중량 고반복(낮은무게로 많이 반복)과 같은 심폐기능과 근지구력 증진에 훈련초점을 맞추고, 체지방 제거에 큰 비중을 두는 것이 바람직합니다.
 

처음 1~2개월간의 적응기간에는 머신기구 중심으로 운동하며, 가슴, 등, 허벅지와 같은 대근육 중심으로 운동합니다.

 

적응기간이 지나면, 전신의 모든 부위의 근력운동을 전부 실시해서 신체 골고루 자극을 주고,, 운동도 머신에서 프리웨이트(아령, 바벨)로 전환해서 하는 것이 좋습니다.

 

이후 체지방 감량이 어느정도 이루어지면, 그 이후부터는 근력운동과 다이어트의 비율을 50:50으로 두고 운동하는 것이 좋습니다.

초급자의 경우 중량은 한번에 12~16회 정도 반복할수 있는 중량을 선택하며, 저중량 고반복 위주로 훈련합니다. (반복횟수는 상체는 12 ~ 16회 정도, 하체는 12 ~ 20회 정도 반복 할 수 있는 중량으로 운동합니다)
 

중급단계에 이르면, 최대근력의 70% 이상의 강도로 실시하고, 반복횟수는 상체 10~12회, 하체는 12~16회 정도로 운동하며, 운동순서와 운동방법을 자주 바꾸어 주고, 훈련프로그램도 자주 바꾸어 주어서, 언제나 새로운 자극을 주고, 신체 골고루 깊숙히 자극을 주는 것이 좋습니다. 

 

중급자 단계에서는 부위당 2~4종목의 운동을 실시하고, 세트수도 4~5세트로 늘리는 것이 좋습니다.

마지막 반복횟수는 실패지점(한계점)까지 도달하도록 하고, 셋트간 휴식시간은 1분정도로 짧게 가져가서, 심박수와 신진대사를 높여주는 것이 좋습니다.

 

처음 적응 기간동안은 운동시간을 1시간 이내로 운동하다가,  운동에 적응이 되는 단계에 이르면,  운동시간을 1~2시간 정도 오래 가져가 주는 것이 좋습니다. (내배엽 체형은 오버트레이닝도 때론 각오하고, 오랫동안 운동해서 장기간 자극을 주고, 끊임없이 칼로리를 소비하게 하는 것이 효과적입니다.)

그리고 훈련중 휴식시간에도 계속 몸을 움직여서 칼로리를 계속 소비시켜 주는 것이 체지방 제거에 효과적입니다.

처음 1~2개월 과정에서는  서킷트레이닝 형식의 운동으로 하는 거도  체지방을 제거하는데에  매우 효과적인 방법이 될 것입니다.

 

[참고 : 서킷 트레이닝]  서킷트레이닝은 체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육·호흡·순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝법을 말합니다.

① 여러 가지의 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 하고, 이 세팅된 운동의 순회수행시간을 계측하면서 실행합니다.

 

② 세팅된 운동은 어느 운동부터 시작해도 괜찮으므로 순회의 방향이 지시되면 여러 사람이 동시에 하나의 세트에서 실시할 수 있습니다.

 

③ 운동부하는 개인의 체력에 맞는 것으로 하는데, 결정방법은 강도가 높은 운동은 최대횟수를, 비교적 높지 않은 운동은 1분 동안의 최대횟수의 각각 1/2로 합니다.

 

 

내배엽은 운동순서와 운동방법을 자주 변경해주는 형식의 운동이 좋으며, 또한 운동도 복합운동과 고립운동을 모두 포함해서 하면 좋습니다.

 

복합 운동(다관절 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)과 고립 운동(단관절 운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)을 모두 포함시키는 것이 좋습니다.

 

그리고 내배엽은 슈퍼셋트의 운동이 효과적이라고 합니다.

 

[참고: 슈퍼셋트] 슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고 연속으로 운동하는 패턴입니다.

 

주동근 운동을 한다음 길항근 운동을 하거나,  신근 (미는 근육)운동 후, 굴근(당기는 근육)의 운동을 번갈아 가면서 셋트간 휴식없이 실시 하는 형식의 운동이라는 것이죠.

 

예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 동작의 트레이닝을 반복하는 것이 슈퍼셋트의 예입니다.

  

  

살이 쳐진 부위는 케이블 기구를 이용해서 운동하는 것이 좋습니다. 예를 들어서 가슴살이 쳐저서 늘어진 경우에는 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)를 워밍업 셋트개념으로 실시한 다음에, 케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓)와 같은 케이블 운동으로 공략하는 것이 쳐진살을 해결하는데 효과적입니다. (반복횟수는 15~20회 정도로 합 니다.)
 

 

팔부위는 피하지방이 많기 때문에 근육의 라인이 예쁘게 표면에 드러나도록, 덤벨과 머신(기계) 그리고 케이블 위주로 훈련하는 것이 좋습니다.

 

내배엽 체형의 유산소운동
 

살찐 체형의 여성은 근육운동도 중요하지만, 근육운동만으로는 체지방을 빼기 어렵기 때문에, 우선은 체지방에 초점을 맞추어야 합니다.

 

급격한 감량은 신체적 무리를 주고, 요요현상등 부작용의 우려가 크기 때문에, 한달에 2kg정도로 해서, 천천히 감량목표를 세우는 것이 좋습니다. 

 

다이어트 성공 후, 요요현상 재발이 많은 편이기 때문에,  계속운동하고, 식이요법으로 관리해서 건강한 체형을 유지하도록 하는 관리도 중요해서, 평생동안 다이어트 하는 마음으로 임해야 됩니다.

내배엽체형의 유산소운동은 일주일에 5일이상 실시하고, 운동시간은 1시간이상 실시하는 것이 효과적입니다.

운동강도는 최대 심박수의 75%까지 운동하는 것이 효과적이지만, 과체중의 경우에는 관절을 고려해서 초급자는 빠른걷기 정도의 강도로 해서 오랜시간 동안 해주는 것이 좋습니다. (안전하게 오래동안 실시하며, 조깅이나 줄넘기는 금하는 것이 좋습니다.)

근력운동 후에 유산소운동을 실시하는 것이 효과적이며, 내배엽 체형의 경우 수영이 효과적이입니다.  1시간정도 등산로를 산책하는 것도 내배엽체형에게 좋은 유산소운동이 될 수 있습니다.  (빠른걷기, 고정자전거, 런닝머신과 같이 관절에 부담을 적게 주는 운동이 적합)

　
헬스클럽에서 운동하거나 실내에서 운동할 경우에는,  근력운동을 마친 다음에 런닝머신에서 빠른워킹으로 1시간 이상 운동해주는 것이 체지방을 제거하는데 효과적입니다.
 

유산소운동의 강도는 최대심박수의 '(220 - 나이) = X 0.7 ~ 0.8 = 값'의 범위를 유지하는 강도로 하는 것이 좋습니다.

 

인터벌 트레이닝도 유산소운동효과를 극대화 시킬 수 있는데요, 운동강도를 높여서 약 5분정도의 실시한다음, 단계를 낮추어서 2분정도 저강도로 운동해서 휴식을 취하는 것을 반복하면 칼로리를 소비하는데 매우 효과적입니다.
 

[참고] 인터벌 트레이닝의 예

1 단계 - 유연성운동 (5분) : 체조 & 스트레칭

2 단계 - 워밍업 (10분) : 가볍게 걷기

3 단계 - 본운동 (인터벌 트레이닝) : 강도높게 운동 해서 심박수를 극대화하고, 힘들면 운동강도를 낮추어서 심박수를 안정되게 해서 힘을 비축합니다. (이렇게 높은강도로 운동하다가 낮은강도로 운동을 하면서 힘을 비축하고, 다시 높은강도로 운동하고 하는 과정을 반복합니다.  처음에는 5회정도 반복하다가 점차적으로 반복 횟수를 늘려가면서 10회 이상 반복하는 것이 효과적입니다.)

4 단계 : 마무리 운동 (10분)

 

 

휴식과 회복

 

내배엽체형도 심각한 근육통이 있는 부위가 있다면, 그 부위는 완전히 회복을 할때까지 운동을 하지 않는 것이 좋으며, 관절통이 있으면 완전히 회복할 때까지 운동을 중단하는 것이 좋습니다.  (준비운동과 정리운동은 필수 이며 근육통이 심하면 1~2일 정도 휴식을 취해 줍니다.)

 

지방은 운동하는 즉시 빠지는 것이 아니끼 때문에 정기적이고, 장기적으로 실시하는 것이 필요하며, 운동중 피곤함과 무리를 느끼면 충분히 휴식해 주는 것도 필요합니다.

 

수면시간은 하루에 7시간 정도로 하고, 완전히 회복되지 않은 부위에 대해서는 가급적 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

 

휴식기간 중에도 식이요법은 계속 유지해야 되며, 특히 활동량을 늘려서 많이 움직여 주는 것이 좋습니다.

 

 

내배엽체형의 영양섭취

 

저지방 저칼로리, 고단백 식사로 하는 식습관에 변화를 주는 것이 아주 중요합니다. (운동으로도 감량이 되겠지만, 운동만으로는 역부족 이기 때문에 식이요법을 병행하는 것이 성공의 열쇠입니다.)

내배엽체형은 근육의 영양상태 보존이 잘 이루어기 때문에, 근육생성이 마른체형(외배엽)보다 잘 이루어 지며, 신진대사와 에너지 소모가 느리게 일어나기 때문에 몸에 지방이 많이 쌓이는 타입니다.

그리고 내배엽의 사람들은 위가크고, 쉽게 공복감을 느끼기 때문에 음식 관대해서, 많이 먹고, 폭식을 하기때문에 더욱더 지방이 쉽게 쌓이게 되는 요인으로 작용합니다.

그래서 피하지방층이 두텁기 때문에, 날씬한 몸매와 개미허리, 그리고 S라인을 위해서는 다이어트와 식이요법이 에 큰 비중을 두어야 합니다.

근력운동시 근육량을 늘리기 위해서 단백질을 충분히 섭취하고, 체지방을 제거하기 위한 다이어트 식이요법도 병행해야 되는데, 그래서 고단백 저칼로리의 양질의 영양 섭취가 매우 중요합니다.
 

칼로리 연소 효과를 얻기 위해서 하루 기초대사량에 맞춘 칼로리를 계산하고, 칼로리에 맞추어서 하루 5~7끼의 식사를 해서 조금씩 자주먹는 형태의 식단을 구성하고 조금씩 천천히 먹는 것이 중요합니다. (간식까지 포함해서)

식사시 탄수화물은 야채 및 감자, 쌀, 편두같은 양질의 복합탄술화물 위주로 섭취하고, 단백질 섭취를 위해서 닭가슴살, 생선, 달걀흰자위 등으로 식사를 합니다. (고단백 저칼로로 위주로 식단)


그리고 밤찬은 다이어트의 최대 적이기 때문에, 저녁 식사이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.

운동전에는 복합탄수화물 보다는 단순 탄수화물의 비율을 높게해서 탄수화물을 섭취하고 (과일 1~2개 정도), 운동후에는 순수단백질만 섭취해주는 것이 좋습니다.

지방질 음식이나 칼로리가 높은 식품은 피하는 것이 좋으며, 단백질 보충식품으로는 고기류보다는 생선이 좋고, 기타 유청단백 보충제나 계란흰자위, 닭가슴살등이 단백질 식품으로 적합니다.
 

우유는 저지방 또는 무지방 유제품을 먹는 것이 좋으며, 과일은 오전중에 먹고, 오후에는 먹지 않는 것이 좋습니다.

그리고 각종비타민이나 미네랄등과 같은 필수영양소는 꼭 섭취해야 영양의 균형을 이룰수 있으며, 이들 영양소는 피로회복에도 도움이 되기 때문에 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.

하루 중 열량의 섭취 비율은 지방 15%, 단백질 25%, 탄수화물 60%'의 열량비율로 에너지를 얻도록 하는 것이 중요하며, 하루 2~3 L 정도의 수분섭취를 해주는 것이 좋습니다. 

 

단백질은 근육을 만들고 유지하는데 사용되는 영양이며,  탄수화물과 지방은 운동하고, 생활하는데 필요한 에너지를 공급해주는 영양입니다.
 

내배엽체형의 사람들이 피해야될 음식은, 지방 많이 함유된 단백질식품, 고지방 유제품, 술, 청량음료, 단음식, 술, 햄버거 같은 인스턴트식품등이며 특히 과식은 절대적으로 피해야 됩니다.

 

	[참고게시물] 다이어트를 위한 식이요법 & 식사 요령!!
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 [남성] 뚱보체형 '내배엽 체형'의 운동방법

 

 

 

내배엽 체형의 경우, 살이 잘찌는 스타일로서 전체적으로 몸이 둥글둥글하게 부드러운 스타일입니다. 내배엽의 대표적인 예가 강호동, 이혁재, 윤정수, 유동근 같은 체형이라고 할 수가 있습니다.

현대사회에서 내배엽체형은 사람들의 시선으로 부터 주목받지 못하는 체형임이 사실이지만, 운동과 적절한 식이요법을 통해서 몸만들기를 한다면, 내배엽체형도 조각같은 몸매를 만들수 있습니다.


외배엽의 경우에는 몸만들기에 있어서 근력운동과 충분한 영양섭취에 치중하면 되지만은, 내배엽의 경우 외배엽과는 달리 몸만들기에 있어서 해야 할 일들이 더 많습니다.


일단 근력운동으로 근육을 만들면서, 동시에 다이어트 프로그램으로 체지방을 제거하는 작업을 병행해야 됩니다. 체지방이 많기때문에 몸만들기에 진전이 없는 것 처럼 보이는 경우가 많은데, 이럴경우에는 운동방법이나 다이어트 프로그램에 문제가 있는 것이기 때문에, 다양한 방법으로 시도하는 것이 효과적입니다.

체지방을 제거하는 식이요법을 하면서, 운동을 병행해야되기 때문에 음식에 대한 스트레스를 크게받을 수있고, 그것때문에 육체적이나 정신적으로 매우 힘들 수 있는데, 이것을 극복하는 것이 관건입니다.

과도한 웨이트트레이닝으로 근육을키우고 벌크업(근육을 두껍게 만드는 것)을 하는 것보다는 유산소운동으로 체지방(지방살)을 제거하는 것에 주력해서 운동하는 것이 바람직합니다.
 

 

내배엽체형의 특징

내배엽 체형은 우량아라는 소리를 들을 정도로 전체적으로 신체골격이 우수하며, 체형도 굵직하게 큰 편입니다.

내배엽체형은 신진대사가 느려서, 먹은 음식이 체지방으로 축적되기 쉽고, 그렇기 때문에 살이찌고 , 운동을 해도 지방살에 덮여서 근육이 잘 드러나지 않는 체형입니다.


내배엽 체형은 지방살이 두툼하게 몸전체로 퍼진 형태에, 몸매의 라인도 둥글둥글 하며, 부드럽게보입니다.

비만형으로서 가슴보다 복부가 발달했으며, 어깨면적이 넗은 편이고, 목은 짧은편입니다. 힘과 지구력은 좋은편이며, 활동적일 때에도 맥막이 느리고 혈압도 정상인 경우가 많습니다.

내배엽은 소화기간이 발달되어 있어서, 음식을 많이 먹는 편이며, 비만때문에 심장병, 당뇨병, 신장병, 고혈압등과 같은 질환에 취약한 체형입니다.
 

요요현상이 쉽게 나타나는 체형이기 때문에, 항상 운동 스케줄과 식단표등을 작성해서 규칙적으로 실시하고, 알이 베기는 근육통이 있어서 심각하지 않은 상태라면, 휴식없이 그냥 운동을 강행하는 것이 좋습니다.

 

 

내배엽체형의 근력운동  

 

내배엽은 골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있고, 골격자체에서 큰 파워를 발생기키기 때문에 근력운동시에 강점을 보이는 이점이 있습니다.

그렇기 때문에 내배엽체형은 고중량 훈련은 쉽게 소화해 내는 편이지만, 고반복 훈련에는 매우 힘들어 합니다.


하지만 내배엽은 근매스 증대(고중량 훈련)에 대한 욕심보다는 저중량 고반복(낮은무게로 많이 반복)과 같은 심폐기능과 근지구력 증진에 훈련초점을 맞추는 것이 바람직합니다.

그러한 이유로 저중량 고반복 훈련에 복합 운동의 구성이 적합하며, 고중량으로 큰근육을 만드는 것 보다 가벼운 중량으로 근육을 자극하는 것이 효과적입니다.

중량은 한번에 12~14회 정도 반복할수 있는 중량을 선택하며, 세트수는 가슴, 등, 허벅지 같은 대근육 무리는 12세트정도, 팔, 종아리 같은 소근육 무리는 8~10셋트 정도 구성해서 칼로리를 많이 소모하도록 하는 것이 좋습니다.
 

그러나 근매스 증대를 위해서 워밍업 직후 무거운 중량으로 짧게 반복한 다음, 점차적으로 중량을 낮추면서 반복횟수를 늘려가는 패턴을 권장합니다.

저중량 고반복 위주로 훈련하면서, 가끔씩은 고중량 훈련의 복합운동 구성으로, 강도높게 훈련해주는 것이 좋습니다. 가끔식 고강도 훈련을 해주면 근력증대와 함께 운동능력의 향상을 얻게 해줍니다.

　
그리고 정체기에 빠지지 않도록 운동순서와 운동방법을 자주 바꾸어 주고, 훈련프로그램도 자주 바꾸어 주는 것이 좋습니다.


마지막 반복횟수는 실패지점(한계점)까지 도달하도록 하고, 셋트간 휴식시간은 1분정도로 짧게 가져가서, 심박수와 신진대사를 높여주는 것이 좋습니다.


그리고 훈련중 휴식시간에도 계속 몸을 움직여서 칼로리를 계속 소비시켜 주는 것이 체지방 제거에 효과적입니다.

그런 의미에서 서킷트레이닝 형식의 운동이 체지방을 제거하는데에  매우 효과적 이기도합니다.

 

[참고 : 서킷 트레이닝]  서킷트레이닝은 체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육·호흡·순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝법을 말합니다.

① 여러 가지의 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 하고, 이 세팅된 운동의 순회수행시간을 계측하면서 실행합니다.

 

② 세팅된 운동은 어느 운동부터 시작해도 괜찮으므로 순회의 방향이 지시되면 여러 사람이 동시에 하나의 세트에서 실시할 수 있습니다.

 

③ 운동부하는 개인의 체력에 맞는 것으로 하는데, 결정방법은 강도가 높은 운동은 최대횟수를, 비교적 높지 않은 운동은 1분 동안의 최대횟수의 각각 1/2로 합니다.

 

내배엽은 운동순서와 운동방법을 자주 변경해주는 형식의 운동이 좋으며, 또한 운동도 복합운동과 고립운동을 모두 포함해서 하면 좋습니다.

 

복합 운동(다관절 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)과 고립 운동(단관절 운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)을 모두 포함시키는 것이 좋습니다.

 

그리고 내배엽은 슈퍼셋트의 운동이 효과적이라고 합니다.

 

[참고: 슈퍼셋트] 슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고 연속으로 운동하는 패턴입니다.

 

주동근 운동을 한다음 길항근 운동을 하거나,  신근 (미는 근육)운동 후, 굴근(당기는 근육)의 운동을 번갈아 가면서 셋트간 휴식없이 실시 하는 형식의 운동이라는 것이죠.

 

예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 동작의 트레이닝을 반복하는 것이 슈퍼셋트의 예입니다.

  

  

내배엽은 일주일에 한부위씩 하는 것이 효과적입니다.

예를 들어서 월요일에는 가슴, 화요일에는 어깨... 이런 식으로 하루에 한부위씩 해서 일주일에 한부위씩 하는 것이 좋습니다.

 

 

살이 쳐진 부위는 케이블 기구를 이용해서 운동하는 것이 좋습니다. 예를 들어서 가슴살이 쳐저서 늘어진 경우에는 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)를 워밍업 셋트개념으로 실시한 다음에, 케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓)와 같은 케이블 운동으로 공략하는 것이 쳐진살을 해결하는데 효과적입니다. (반복횟수는 15~20회 정도로 합 니다.)
 

 

팔부위는 피하지방이 많기 때문에 이두근과 삼두근 운동은 근육이 표면에 드러나도록 덤벨과 머신(기계) 그리고 케이블 위주로 훈련하는 것이 좋습니다.

 

 

내배엽 체형의 유산소운동

내배엽체형의 유산소운동은 일주일에 5일이상 실시하고, 운동시간은 1시간이상 실시하는 것이 효과적입니다.

운동강도는 최대 심박수의 75%까지 운동하는 것이 효과적이지만, 과체중의 경우에는 관절을 고려해서 초급자는 빠른걷기 정도의 강도로 해서 오랜시간 동안 해주는 것이 좋습니다. (안전하게 오래동안 실시)


근력운동 후에 유산소운동을 실시하는 것이 효과적이며, 내배엽 체형의 경우 수영이 효과적이입니다.  1시간정도 등산로를 산책하는 것도 내배엽체형에게 좋은 유산소운동이 될 수 있습니다.
　
헬스클럽에서 운동하거나 실내에서 운동할 경우에는,  근력운동을 마친 다음에 런닝머신에서 빠른워킹으로 1시간 이상 운동해주는 것이 체지방을 제거하는데 효과적입니다.


인터벌 트레이닝도 유산소운동효과를 극대화 시킬 수 있는데요, 운동강도를 높여서 약 5분정도의 실시한다음, 단계를 낮추어서 2분정도 저강도로 운동해서 휴식을 취하는 것을 반복하면 칼로리를 소비하는데 매우 효과적입니다.
 

[참고] 인터벌 트레이닝의 예

1 단계 - 유연성운동 (5분) : 체조 & 스트레칭

2 단계 - 워밍업 (10분) : 가볍게 걷기

3 단계 - 본운동 (인터벌 트레이닝) : 강도높게 운동 해서 심박수를 극대화하고, 힘들면 운동강도를 낮추어서 심박수를 안정되게 해서 힘을 비축합니다. (이렇게 높은강도로 운동하다가 낮은강도로 운동을 하면서 힘을 비축하고, 다시 높은강도로 운동하고 하는 과정을 반복합니다.  처음에는 5회정도 반복하다가 점차적으로 반복 횟수를 늘려가면서 10회 이상 반복하는 것이 효과적입니다.)

4 단계 : 마무리 운동 (10분)

 

 

내배엽체형의 영양섭취

내배엽체형은 근육의 영양상태 보존이 잘 이루어져서, 근육생성도 빠르고. 근손실도 적은 편이지만 , 신진대사와 에너지 소모가 느리게 일어나기 때문에 몸에 지방이 많이 쌓이는 타입니다.

그리고 내배엽의 사람들은 위가크고, 쉽게 공복감을 느끼기 때문에 음식 관대해서, 많이 먹고, 폭식을 하기때문에 더욱더 지방이 쉽게 쌓이게 되는 요인으로 작용합니다.

그래서 피하지방층이 두텁고, 그렇기 때문에 데피니션 돌출이 어렵고, 근육 모양도 지방에 덮여서 밋밋한 벌크의 형태를 띄우기 쉽기 때문에, 조각같은 근육을 들어내기 위해서는, 다이어트와 식이요법이 에 큰 비중을 두어야 합니다.

근육을 만들기 위해서 단백질을 충분히 섭취하고, 체지방을 제거하기 위한 다이어트 식이요법도 병행해야 되는데, 그래서 고단백 저칼로리의 양질의 영양 섭취가 매우 중요합니다.


칼로리 연소 효과를 얻기 위해서 하루 기초대사량에 맞춘 칼로리를 계산하고, 칼로리에 맞추어서 하루 5~7끼의 식사를 해서 조금씩 자주먹는 형태의 식단을 구성합니다.

식사시 탄수화물은 야채 및 감자, 쌀, 편두같은 양질의 복합탄술화물 위주로 섭취하고, 과일은 오전중에 먹는 것이 좋으며, 단백질 섭취를 위해서 닭가슴살, 생선, 달걀흰자위 등으로 식사를 합니다. (고단백 저칼로로 위주로 식단)


그리고 밤찬은 다이어트의 최대 적이기 때문에, 저녁 식사이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.

운동전에는 복합탄수화물 보다는 단순 탄수화물의 비율을 높게해서 탄수화물을 섭취하고 (과일 1~2개 정도), 운동후에는 순수단백질만 섭취해주는 것이 좋습니다.

지방질 음식이나 칼로리가 높은 식품은 피하는 것이 좋으며, 단백질 보충식품으로는 고기류보다는 생선이 좋고, 기타 유청단백 보충제나 계란흰자위, 닭가슴살등이 단백질 식품으로 적합니다.

그리고 각종비타민이나 미네랄등과 같은 필수영양소는 꼭 섭취해야 영양의 균형을 이룰수 있으며, 이들 영양소는 피로회복에도 도움이 되기 때문에 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.

내배엽체형의 사람들이 피해야될 음식은, 지방 많이 함유된 단백질식품, 고지방 유제품, 술, 청량음료, 단음식, 술, 햄버거 같은 인스턴트식품등이며 특히 과식은 절대적으로 피해야 됩니다.

    

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[여성] 마른체형 여성 '외배엽 체형'의 운동방법

 

 

 

외배엽체형은 아무리 먹어도 살이찌지 않기 때문에, 이런 체형의 경우 여성들 사이에서는 부러움의 대상이 되기도 하는 체형이지만, 몸의 볼륨미나 곡선미가 없기 때문에, 한편으로는 무엇인가 부족해 보이고, 섹시함이나 매력적인 면에서도 부족해 보이는 체형입니다.

체형이 일자형이기 때문에 볼륨미를 만드는데 중점을 두는 것이 좋습니다. 상체는 가슴, 어깨, 등에 중점을 두고, 하체는 엉덩이, 허벅지에 근육을 키워서 볼륨감과 곡선미를  높이는데 중점을 둡니다.

외배엽 체형의 특징

보통 야윈 체격에, 어깨는 좁고, 살도 잘찌지 않고, 발달이 미약해서, 외형이 가늘고, 대체적으로 마른편입니다.

가슴도 빈약하고, 어깨와 엉덩이가 좁으며, 허리가 가늘며, 사지도 상대적으로 가늘고 길며,  허벅지가 가늘고, 몸통을 짧은 편이며, 길고 가는 손발(수족)을 가지고 있습니다. 지방량과 근육량도 적은 편이고, 관절이 작고, 골격도 가는편이어서, 상, 하체 모든 전신이, 외소한 체형입니다.

이런체형의 경우에는 신진대사가 비효율적이어서 좀처럼 체중을 늘리기도 어렵고, 신경도 예민해서 평상시 긴장도도 높은 편입니다.

이런 외배엽 체형은 근육으로 볼륨감과 곡선미를 높이는 것이 중요포인트입니다.


외배엽체형의 근력운동

 

외배엽체형의 근력운동은 처음에는 머신기구 위주로 훈련하며, 가슴, 등, 허벅지와 같은 대근육위주로 훈련하고, 볼륨미를 위해서 둔근(엉덩이) 운동도 훈련프로그램에 넣어 주는 것이 좋습니다.  머신으로 훈련하다가 점차적으로 기구를 바꾸어 나가는 것이 좋습니다.

초급자는 한번에 10~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 운동하고, 중급자 이상 부터는 한번에 10~8회 정도 반복할수 있는 중량을 사용해서 운동하며, 3세트 이상 소화시킬 수 있는 강도로 훈련하는 것이 좋습니다.
 

운동종목수는 처음에는 부위별로 1~2가지 종목으로 실시하다가, 점차적으로 운동종목 수를 늘려가는 것이 좋습니다.

셋트간 휴식시간은 10회정도 반복할 수 있는 중량으로 운동할 경우 1~2분 정도 휴식해주는 것이 좋습니다. 하지만 외배엽체형은 힘이 부족하기 때문에, 이보다 더 적게 반복하는 고중량운동시에는 휴식시간을 오랫동안 가져가 주는 것이 좋습니다.

 

처음 2~3개월간은 근력 및 기초체력을 증대시키고, 신체를 웨이트트레이닝에 적응하도록 훈련하는 것이 좋은데, 특히 근육통의 발생이 최소화 되도록 하는 것이, 다음 프로그램을 소화시키는데 도움이 됩니다.

특히 외배엽체형은 근육발달이 더디기 때문에, 운동 프로그램과 운동방법등을 주기적으로 변화를 주는 것이 좋으며, 짧은 기간동안에 몸의 변화를 위해,  무리해서 운동하다보면, 자칫 오버트레이닝에 걸리게 되기 때문에,  오버트레이닝에 걸리지 않도록 주의해야됩니다. (오버트레이닝은 근육성장의 가장큰 적입니다.)

 

	[참고 게시물] 오버트레이닝이란 & 오버트레이닝을 피하는 방법
	오버트레이닝이란, 운동량이나 운동강도가 과다해서, 트레이닝 자체가 오버된 상태로서, 자신의 체력적 능력과 한계를 넘어선 상태를 의미합니다. 지나치게 오랜시간동안 웨이트트레이닝...more(계속)

 

초보자의 경우 한가지 기구에서 운동하는 것을 피하는 것이 좋으며, 근육량증대 운동위주 (다관절운동-2개이상의 여러 관절이 사용되는 운동)로 훈련해서 주요근육군과 근섬유를 충분히 자극시켜 주는 기초운동에 충실하는 것이 좋습니다.

 

하지만 여성의 경우 체력적을 약하기 때문에 프리웨이트(아령이나 바벨 운동) 보다는 머신(기계운동)을 이용해서 운동하는 것을 권장합니다. .

 

보통 여려관절이 참여하는 다관절 운동은 근육량 증가운동으로, 1개의 관절만 참여하는 단관절운동은 근육분리 운동에 속하는 경우가 대부분입니다.
 

	[부위별 운동] 근육량 증가 운동 vs 근육 분리 운동
	웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 요소는 운동, 영양, 휴식이며, 운동에 있어서 웨이트 트레이닝은 크게 근육의 양(mass, bulk)을 증가시키기 위한 양증가 훈련법, 근육의 분리(definition, isolate)를 위한 분리 훈련법...

그리고 매일 조금씩 다른 운동을 실시해서 근육에 다양한 자극을 주는 것이 근매스증대에 효과적입니다. (훈련의 다양성)

 

	[운동용어 설명] 웨이더의 훈련원칙
	강제반복훈련, 피라미드 셋트 훈련, 분할 훈련등에 대한 용어설명이 나와있는 웨이더의 훈련원칙...More

 

외배엽체형은 충분한 휴식도 중요한데, 섭취한 영양을 충분히 공급하고, 피로회복을 위해서는 규칙적이고 정기적인 휴식이 필요합니다.

 

특히 심한 근육통이 발생되는 경우에는 근육통이 완전히 사라질때까지 휴식을 취하는 것이 중요합니다. (근육통이 있는 부위의 운동은 피하는 것이 좋습니다.)

 

특히 외배엽체형은 수면섭취도 매우 중요한데, 8시간 정도 충분히 수면을 취해주는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. (잠깐시간을 이용한 낮잠도 피로회복과 원활한 신체리듬을 유지하는데 도움을 줍니다.)

 

외배엽체형은 관절도 약한 편이기 때문에 준비 운동 과 정리 운동은 필수로 해야됩니다.  

외배엽 체형의 유산소운동

외배엽체형의 경우 유산소운동을 매일실시하거나 지나치게 많이 하게되면, 근손실이 커져서 근육성장에 방해가 됩니다. 하지만 마른체형의 경우에도 부분적 비만이 있을수도 있으며, 특히 유산소운동은 심폐능력을 증진시켜주기 때문에 심폐능력을 증진시켜주기 위한 목적으로도 실시하는 것이 바람직합니다.

심폐 지구력이 증대되면, 피로를 느끼게 하는 젖산(피로물질)의 발생을 억제시키는데 도움이 되기때문에 웨이트트레이닝 능력 향상에도 도움이 되어서, 실질적인 근육발달을 기대할수 있게 되는 것입니다.

외배엽체형의 경우, 유산소운동은 일주일에 2회정도 실시하면서, 소요시간은 20분정도 실시하는 것이 좋습니다. (체지방이 많은 편이라면 일주일에 4회, 50분이상 실시해줍니다.)
    

유산소운동 강도(심박수)는 최대심박수의 "(220 - 나이) X 0.6 = 값" 보다 낮게 유지하는 것이 좋습니다.

보통 빠른 워킹이나 고정자전거와 같은 유산소운동이 효과적입니다.


외배엽체형의 영양섭취

가급적이면 불필요한 활동은 피하는 것이 좋으며, 충분한 영양섭취를 해주는것이 아주 중요합니다.

외배엽체형은 찬음식은 피하고 따뜻한 음식을 먹어야 되며, 특히 열이 많은 체질의 사람이라면 일찍 수면에 들고, 운동으로 땀을 발산해서 열을 식히는 것이 좋습니다.

하루 중 열량의 섭취 비율은 지방 20%, 단백질 20~30%, 탄수화물 50~60%'의 열량비율로 에너지를 얻도록 하는 것이 중요합니다.

단백질은 근육을 만들고 유지하는데 사용되는 영양이며,  탄수화물과 지방은 운동하고, 생활하는데 필요한 에너지를 공급해주는 영양입니다.
 

 지방섭취도 매우 중요한데 탄수화물은 1g당 4.5kcal의 칼로리를 가지고 있지만 지방은 1g당 9kcl의 칼로리를 가지고 있기 때문에 원활한 에너지 공급을 위해서 지방도 20%비율로 먹어주는 것이 좋습니다.

 

각종비타민과 미네랄 등의 영양소도 충분히 먹어주는 것이 중요한데, 음식으로 필요량만큼 섭취가 불가능하면 종합영양제를 이용해서 섭취하는 권장합니다.

 

몸의 볼륨을 높이고, 곡선미를 살리기 위해서는 웨이트트레이닝으로 근육량을 늘리는 것이 가장 중요하며, 근육을 만들기 위해서는 운동만큼 중요한 것이 영양섭취로서, 보통 하루에 체중당 2.2g(자기체중 x 2.2g) 의 단백질을 먹어야 됩니다.

 

체중이 40kg이면 40x2.2 해서 88g의 단백질을 먹여야 된다는 것이죠. 그러나 필요량 이상의 단백질 섭취도 신장이나 간에 무리를 주기 때문에 무조건 살찌우기 위해서 단백질섭취량을 늘리지 말고 필요량 만큼의 단백질섭취를 위한 노력도 중요합니다.

단백질 공급을 위해서 추천하는 식품은 달걀, 생선, 닭가슴살, 쇠고기등이 좋으며 보통 달걀 1개에는 6g, 생선에나 육류에는 100g당 20g정도의 단백질이 함유되어 있습니다.

그러나 마른체질의 경우 닭가슴살 같은 소화가 느린 육류를 섭취하는 것보다, 소화가 빠른 단백질 파우더 같은 유청단백 분말 (유청 단백질 보충제등)을 섭취하는 것이 효과적입니다.


보충제는 식사(밥)와 보충제의 섭취 비율을 비슷하게 할당해 주면 좋습니다.
 

보충제는 체중증가제(탄수화물 + 단백질 혼합보충제) 또는 근육증가제(순수 단백질보충제)를 매끼 식사 후, 운동 후, 취짐 전에 한번씩 섭취해 줍니다. (근육은 휴식때 자라기 때문에, 운동을 하지 않은 날에도 매일 먹어주는 것이 좋습니다.)

외배엽체형은 섭취한 단백질을 근육으로 만드는 것보다 에너지로 사용시키는 경우가 높기 때문에 종합 아미노산 계열의 영양제를 추가로 섭취해주어야 단백질의 근육합성능력과 활용도를 높일 수 있습니다. 

탄수화물 또한 고구마나 감자보다는 복합 탄수화물 형태의 쌀밥이나 떡이 더 좋습니다.
　
만일 보충제를 활용한다면 밥식사와 보충제 (체중증가제)의 섭취 비율을 동등하게 할당 합니다.

마른 체질은 열이많은 경우가 많아서 수분공급도 필수 인데, 가능하면 패트병에 물을 넣어다니면서 자주 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 특히 아침 공복에 물 섭취는 건강에도 매우 좋습니다. (하루에 2~3리터 이상 물섭취)

단 식사전후에 물을 섭취하게 도면 위산을 묽게해서 소화능력이 저해되기 때문에 식사 30분 전후에는 소량의 물만 섭취하도록 합니다.

 

최소한 하루에 필요 섭취량은 자기체중당 40kcal 이상을 섭취해야 됩니다. (예를 들어 자신의 몸무게가 40kg이면 40kcal/kg X 40kg=1600kcal) 
 

성인여성은 1,600~2,000kcal의 에너지가 필요한데, 살찌우기를 목표로 운동 할 경우, 하루에 음식섭취량을 500kcal정도 늘리면, 한달에 2 kg정도를 찌울 수 있습니다.  (1주일에 1주일에 0.5kg의 체중을 늘리려면 하루에 500kcal를 더 먹어야 합니다.)

체중을 늘리기 위해서 과식하면서 많이 먹고, 자기전에 라면같은 것을 먹고 그러는데, 이럴 경우 위장병이 발생할 수 있습니다.

외배엽의 영양섭취는 일정한 양의 음식을 규칙적으로 섭취하며, 위장에 부담을 주지 않는 범위내에서 음식을 섭취해야 된다는 것입니다.

또한 하루 3회 식사를 하던 사람이 갑자기 식사횟수를 6회로 늘리는 것도 주의해야 됩니다. (식사량은 신체나 위가 부담이 되지 않도록 점차적으로 식사횟수를 늘리되, 조금씩 자주 먹어서, 조금씩 6회로 나누어서 먹는 것이 좋습니다. )

 

   

 

[남성] 근육체형 '중배엽' 체형의 운동방법

 

 

 

중배엽 체형의 특징

전체적으로 몸이 강한 느낌이며, 울퉁불퉁하며, 근육이 발달된 체형으로서 넓은 가슴, 긴 척추 단단한 근육구조와 강한 근력을 가지고 있습니다.

 

뼈는 크고 굵으며, 두터운 근육으로 싸여 있으며, 자세도 균형적이고,  외관적으로도 건강한 느낌을 줍니다.

머리와 손목, 전완, 손가락등이 큰 편이지만 허리는 상대적으로 가늘며, 복근이 발달된 편입니다.
 

근육질이 좋고 어깨와 허리 비율이 좋으며, 골반보다 어깨가 넓어서  역삼각 체형을 이루고 있으며, 체지방도 쉽게 줄일 수 있는 이점이 있습니다.

근육량이 많기때문에 남성다운 인상을 주는 스타일이며, 이런 체형들이 근력운동을 하면 근육이 잘 붙고 대충대충 운동해도 근육만드는 과정이 빠른 타입니다.

 

근골계와 순환계가 발달되어 있으며, 소화 능력이 정상적이며, 활동량이 없을 때 과식하게 되면 체지방은 배, 허리 부분에 주로 쌓이게 됩니다. (복부 비만)

 

 

 

 

중배엽체형의 근력운동

 

중배엽의 핵심 전략은 정확한 자세로 하면서 적당함을 유지하는 것입니다.

 

구부리는 근육(굴근)이 발달하고 펴는 근육(신근)이 상대적으로 빈약하기 때문에 구부리는 동작보다 펴는 동작에 집중을 하는 것이 좋습니다.

 

예 : 이두(구부리는 근육)가 발달한 편이나 상대적으로 삼두(펴는 근육)이  약한 경우가 많기 때문에  이두근보다 삼두근 운동에 중량을 더 높여야 균형있는 팔을 만들 수 있습니다.

 

중배엽은 심폐능력이 선천적으로 좋기 때문에 운동시 과도하게 근육을 사용할 수가 있는데, 특히 고중량으로 운동하다가 부상을 입을 요소가 많으니 조심해야 됩니다.

 

근육이 긴장·수축동작에서는 원활한 반면에 상재적으로 이완 동작에서는 유연성이 부족하기 때문에 부상위험도가 높은 것입니다. 

 

또한 근육 뿐만 아니라 관절과 인대등 골절계 부상도 특히 조심해야 됩니다.
주의해야 될 부위로는 어깨, 무릎, 척주등이 있습니다.

 

중배엽 체형의 복부 운동은 하복부를 먼저 실시하여  아랫배가 처져 보이지 않도록 하는 것이 좋습니다.

가슴근육은 바벨 운동 1가지 (근육량 증대운동), 덤벨 운동 1가지(근육의 균형운동), 케이블 운동 1가지(근육분리 운동)로 하면 균형있고 멋진 가슴을 만들 수 있습니다.

 

중배엽은 심폐능력과 혈관확장 능력이 우수하기 때문에 근육들이 고반복에도 쉽게 피로를 회복하게 됩니다. 그렇기 때문에 셋트간 휴식시간을 짧게 끊어도 효율적으로 운동할 수 있는 장점이 있습니다. (10~20초 정도로 짧게 끊어도 힘들지 않게 운동할수 있습니다.)

 

중량기구의 무게 선택에 있어서는 한번에 7~12회 정도 들수 있는 무게를 선택하고, 셋트 마지막 횟수때에는 한계점(실패지점)에 이르는 것을 피하는 것이 좋습니다.

 

웨이트 트레이닝은 복합관절 운동 과 단순관절 운동을 포함해서 하되,  3일, 4일, 5일 루트의 분할훈련이 효과적입니다. 

 

동양체형의 중배엽의 경우 하체가 상체에 비해 빈약한 경우가 대부분입니다.
그렇기 때문에 상체근육 하체 빈약의 체형이 될 확률이 많기 때문에 하체강화에 특히 신경을 써야됩니다.

중배엽의 경우 허리도 약하기 때문에 하체운동할 때 운동선택에있어서 신중을 가해야 되는데, 스쿼트는 해도 좋지만, 데드리프트는 자신의 몸상태를 고려해서 신중하게 선택해야 할 것입니다.

 

중배엽도 예외없이 정체기가 찾아오는데 자만하지 말고, 항상 새로운 방법으로 계속 근육을 자극함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 하는 것이 근육발달에 도움을 줍니다.

 

중배엽의 경우 정체기에 이르면 남성호르몬이 약화되는데, 이럴 경우 수면시간은 가능한 많이 증가시키고, 단백질량과 지방섭취량을 늘리며, 성관계도 줄이느 것이 정체기 탈출을 위해서 좋습니다.

 

중배엽은 피라미드 보다는 역피라미드 셋트식의 중량활용이 더 도움이 될 수도 있습니다.

슈퍼세트도 중배엽에게 효과좋은 운동패턴입니다.

　

슈퍼셋트의 방식중에 서로 다른 두 근육 부위를 이어서 운동하는 것보다, 같은 부위의 두가지 다른 운동을 이어서 운동하는 컴파운드 셋트가  더 효과적일 수 있습니다.

 

 

[참고] 슈퍼 세트 (superset training principle)

슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고, 연속으로 운동하는 패턴입니다.

주동근 운동을 한다음 길항근 운동을 하거나, 신근 (미는 근육)운동 후, 굴근(당기는 근육)의 운동을 번갈아 가면서 셋트간 휴식없이 실시 하는 형식의 운동이라는 것이죠.

 

[참고] 운동시 주동으로 움직이는 근육을 주동근, 주동근과 동일방향으로 운동하는 협조근, 반대방향으로 운동하는 근육을 길항근이라고 합니다. 

 

예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 익스텐션 동작의 트레이닝을 반복하는 것이 슈퍼셋트의 예입니다.

이두와 삼두를 슈퍼세트로 하게 되었을 때 '스탠딩 바벨 컬(이두운동)'과 '라잉 트라이셉스 익스텐션(삼두운동)''을 연속적으로 이어서 하게 되는데. 이것이 슈퍼세트의 1세트가 됩니다.

 

	+		=	1세트
스탠딩 바벨 컬 (이두)	휴식없이  바로 실시	라잉 트라이셉스 익스텐션 (삼두)
굴근운동(당기는 근육)		신근운동(미는 근육)

 

이런식으로 가슴과 등, 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬와근을 번갈아 하는 것입니다.

슈퍼셋트는 팔부위(이두근과 삼두근) 훈련시에 많이 사용되며, 슈퍼셋트를 할 때에는 고중량 보다는, 10~12회 반복할수 있는 중량으로 해서 정확한 자세로 해야되는 것이 효과적입니다.
    

 

[참고] 컴파운드 세트 (compound sets training principle)

슈퍼셋트는 서로 상반된 부위의 2가지 운동을 이어서 하는 것에 비해서, 컴파운드 셋트는 휴식없이 동일한 부위에 2가지 운동을 이어서 하는 운동입니다.

예를 들어 이두운동을 한다고 가정할 때, 덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을 하게되면 이것이 1세트가 되는 것입니다.

 

	+		=	1세트
덤벨 컬 (이두)	휴식없이  바로 실시	햄머 컬 (이두)
이두 (가로)		이두 (세로)

 

 

[참고] 역피라미드 훈련 (pyramiding training principle)

매 셋트마다 점차적으로 무게를 낮추면서 시도하는 훈련방법입니다.

벤치프레스를 한다고 가정할 때 첫세트에는 한번에 3~4회 반복할수 있는 중량으로 시도하고, 2번째 셋트에는 6회반복 중량, 세번쩨 셋트에는 8회 반복중량, 네번째 셋트에는 10회반복중량, 다섯번째 셋트에는 15회 반복중량..

이런식으로 점차적으로 무게를 올리면서 시도하는 훈련방법입니다.


이 경우에는 힘이 있을 때 무거운 중량을 들기 때문에 피라미드 훈련보다 더 높은중량을 다 룰수 있다는 이점이 있으나, 첫셋트에 고중량을 시도하기 때문에 부상위험은 높은 편이기 때문에 중급자 이상의 단계부터 실시하기를 권장합니다.

 

근육에 충격을 주기위해서 외배엽은 고중량으로 충격을 주는데, 이에 비하여 중배엽은 관절 부상 당할 확률이 높기 때문에 고중량으로 충격을 주는 것보다, 반복수를 늘려서 충격을 주는 충격세트가 효율적입니다.

 

 

중배엽 체형의 유산소운동
　
중배엽체형은 하체가 빈약하기 때문에 하체근력 효과를 얻게 할수 있는 유산소운동이 좋습니다.

 

계단오르기나 싸이클타기 등이 하체를 단련하면서 동시에 유산소운동 효과를 얻게 해주는 대표적인 운동입니다.

 

유산소운동 빈도는 일주일 3~4회 정도로 최대 30분간 실시해주면 좋습니다.

 

 

 영양섭취

 

단백질 위주로 식사를 하고 지방 섭취는 피하는 것이 좋으며, 보충제 보다는 식사에서 영양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

중배엽 체형은 단백질 보충제 섭취도 좋겠지만은 그보다 더 좋은 것은 닭 가슴살이나 계란 같은 씹을 수 있는 음식이 더 좋은 결과를 얻게 할 수있습니다.

 

탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 골고루 섭취하는 것이 좋은데, 아침에는 복합 탄수화물을 섭취하고, 저녁에는 섬유질이 풍부한 탄수화물 형태를 섭취하는 것이 좋습니다.

과일, 감자등이 중배엽에 좋은 탄수화물 입니다.

음식으로 단백질을 섭취하면서 보충제는 아미노산계열 보충제(BCAA나 글루타민등)를 섭취 하면 좋습니다. 

 

 

 [여성] 보통체형 여성 'X자 체형 & A자체형'의 운동방법

 

 

 

보통체형은 여성들의 정상체중 보다 조금 높거나, 평균에 속하는 체형으로서 상, 하체의 균형이 맞는 유형과, 상체에 비해 하체가 발달한 유형(엉덩이와 허벅지가 발달된 체형)으로 구분됩니다.

 

상, 하체의 균형이 맞는 유형의 경우, 상,하체 전체적으로 균등한 근력운동을 실시하고, 적절한 유산소운동을 병행해서 체지방을 빼는 것이 좋습니다.

 

상체에 비해 하체가 발달된 유형의 경우에는, 상체는 단순하게 운동해서 탄력있게 만드는데 초점을 맞추고, 하체는 고반복 훈련을 실시하고,  운동의 변화를 많이주어서,  하체 지방살을 빼는 목적으로 근력운동을 하는 것이 좋으며, 하체 자극을 많이 줄수 있는 유산소운동을 실시해서 하체의 체지방을 제거하는데 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 

 

체형의 특징 - 상, 하체의 균형이 맞는 유형 (X자 체형)

사람에 따라서 어깨넓이, 가슴의 크기, 허리둘레에 대한 차이가 있으나, 지방의 분포가 몸 전체적으로 균등히 축척된 상태입니다.

 

가슴이 발달된 경우가 많으며, 갈비뼈가 좁은 편이고, 근육과 관절의 유연성은 좋은 편으로서, 뚱뚱해 보이지는 않지만은, 체지방이 어느정도 있거나, 또는 체지방 비율이 정상체중보다 높아서  다이어트가 필요한 체형입니다.

 

체형의 특징 - 상체에 비해 하체가 발달된 유형 (A자체형)

 

엉덩이가 넓고, 하체가 굵은데 비해, 상대적으로 상체는 빈약하게 보이는 체형으로서, 가슴은 작은편이지만, 하복부의 뱃살은 나온 경우가 많습니다. 

 

허리와 하체의 유연성이 부족한 경우가 많으며, 지방의 분포가 하체에 집중적으로 분포된 유형으로서, 하체에 중점적인 다이어트가 필요한 체형입니다.

 

 

근력운동  - 상, 하체의 균형이 맞는 유형 (X자체형)

 

상, 하체의 전체적인 근력운동을 실시하여서, 근육량을 증대해서 탄력있는 신체를 만드는 목적으로 근력운동을 실시합니다.

 

처음 2~3개월간은 웨이트트레이닝에 적응하는 초급자 수준의 적응훈련에 집중하고, 초급자 단계에서 처음 시작할 때에는 서킷트레이닝 형태로 훈련하는 것이 좋을 수 있으습니다.

 

신체가 웨이트트레이닝에 적응하는 중급자 단계에서 부터는 운동에 다양한 변화를 주는 것이 좋습니다.

 

중급자 단계에서는 머신(기계기구)와 프리웨이트(아령, 바벨)를 적절하게 혼합해서 실시하고, 무게는 무겁게 훈련하지 않는 것이 좋습니다.
 

프로그램을 구성할 때에는 근육통이 가능한 적게 나타나도록 훈련을 계획하고,  상, 하체 모두, 한번에 12~16회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택해서 운동하는 것이 좋습니다.

 

중급자 이상 단계에서는 부위별로 2~3종류로 운동종목수를 늘리는 것이 좋습니다.

 

셋트수는 한종목당 1~2세트정도 실시하고, 한부위당 총 세트수는 3~4세트 이하로 제한하는 것이 좋으며, 셋트간 휴식시간은 1분~1분30초 정도로 휴식시간을 주는 것이 좋습니다.

 

정확한 자세와 적절한 강도로 운동하며, 준비운동 과 정리운동은 필수로 실시하고, 근력 운동시간은 1시간 이내로 끝내도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

근력운동  - 상체에 비해 하체가 발달된 유형 (A자체형)

 

처음 2~3개월간은 웨이트트레이닝에 적응하는 초급자 수준의 적응훈련에 집중하고, 초급자 단계에서 처음 시작할 때에는 서킷트레이닝 형태로 훈련하는 것이 좋을 수 있으습니다.

 

신체가 웨이트트레이닝에 적응하는 중급자 단계에서 부터는 하체운동에 다양한 변화를 주는 것이 좋습니다. (상체의 운동의 변화는 크게하지 않는 것이 좋습니다.)

 

중급자 단계에서는 머신(기계기구)와 프리웨이트(아령, 바벨)를 적절하게 혼합해서 실시하고, 무게는 무겁게 훈련하지 않는 것이 좋습니다.

 

프로그램을 구성할 때에는 근육통이 가능한 적게 나타나도록 훈련을 계획하고, 상체는 한번에 12~16회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택해서 운동하고, 하체의 허벅지(대퇴근) 부위는 한번에 14~16회로 고반복 할 수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋습니다. 

 

중급자 이상 단계에서는 부위별로 2~3종류로 운동종목수를 늘리는 것이 좋습니다.

 

셋트수는 한종목당 1~2세트정도 실시하고, 한부위당 총 세트수는 3~4세트 이하로 제한하는 것이 좋으며, 셋트간 휴식시간은 1분~1분30초 정도로 휴식시간을 주는 것이 좋습니다.

 

정확한 자세와 적절한 강도로 운동하며, 준비운동 과 정리운동은 필수로 실시하고, 근력 운동시간은 1시간 이내로 끝내도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

[참고 : 서킷 트레이닝]  서킷트레이닝은 체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육·호흡·순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 '순환훈련' 트레이닝법을 말합니다.

① 여러 가지의 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 하고, 이 세팅된 운동의 순회수행시간을 계측하면서 실행합니다.

 

② 세팅된 운동은 어느 운동부터 시작해도 괜찮으므로 순회의 방향이 지시되면 여러 사람이 동시에 하나의 세트에서 실시할 수 있습니다.

 

③ 운동부하는 개인의 체력에 맞는 것으로 하는데, 결정방법은 강도가 높은 운동은 최대횟수를, 비교적 높지 않은 운동은 1분 동안의 최대횟수의 각각 1/2로 합니다.  

 보통 체형의 유산소운동
 

급격한 감량은 신체적 무리를 주고, 요요현상등 부작용의 우려가 크기 때문에, 한달에 1~2kg정도로 해서, 천천히 감량목표를 세우는 것이 좋습니다. 

 

다이어트 성공 후, 요요현상 재발이 많은 편이기 때문에,  계속운동하고, 식이요법으로 관리해서 건강한 체형을 유지하도록 하는 관리도 중요해서, 평생동안 다이어트 하는 마음으로 임해야 됩니다.

보총체형의 유산소운동은 일주일에 4일이상 실시하고, 운동시간은 30분이상 실시하는 것이 효과적입니다.

근력운동 후에 유산소운동을 실시하는 것이 효과적이며, 고정자전거, 런닝머신을 이용한 운동이 좋습니다.

　
헬스클럽에서 운동하거나 실내에서 운동할 경우에는, 근력운동을 마친 다음에 런닝머신에서 빠른워킹으로 30분 이상 운동해주는 것이 체지방을 제거하는데 효과적입니다.
 

유산소운동의 강도는 최대심박수의 '(220 - 나이) = X 0.7 = 값'의 범위를 유지하는 강도로 하는 것이 좋습니다.

 

 

휴식과 회복

프로그램 구성시 근육통이 최소화되도록 구성해서, 운동 다음날 근육통이 가능한 적게 발생되도록, 프로그램을 짭니다. 

 

보통체형도 심각한 근육통이 있는 부위가 있다면, 그 부위는 완전히 회복을 할때까지 운동을 하지 않는 것이 좋으며, 관절통이 있으면 완전히 회복할 때까지 운동을 중단하는 것이 좋습니다.  (준비운동과 정리운동은 필수 이며 근육통이 심하면 1~2일 정도 휴식을 취해 줍니다.)

 

지방은 운동하는 즉시 빠지는 것이 아니끼 때문에 정기적이고, 장기적으로 실시하는 것이 필요하며, 운동중 피곤함과 무리를 느끼면 충분히 휴식해 주는 것도 필요합니다.

 

수면시간은 하루에 8시간 정도로 하고, 완전히 회복되지 않은 부위에 대해서는 가급적 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

 

휴식기간 중에도 식이요법은 계속 유지해야 되며, 특히 활동량을 늘려서 많이 움직여 주는 것이 좋습니다.

 

컨디션이 좋지않고, 피로도가 높은 날에는 스트레칭만 해주거나, 낮은 강도의 운동과 스트레칭등으로 몸을 풀어주는 범위로 운동하는 것이 좋습니다.

 

 

보통체형의 영양섭취

 

저지방 저칼로리, 고단백 식사로 하는 식습관에 변화를 주는 것이 아주 중요합니다. (운동으로도 감량이 되겠지만, 운동만으로는 역부족 이기 때문에 식이요법을 병행하는 것이 성공의 열쇠입니다.)

근육으로 탄력있는 몸매를 만들기 위해서 단백질을 충분히 섭취하고, 체지방을 제거하기 위한 다이어트 식이요법도 병행해야 되는데, 그래서 고단백 저칼로리의 양질의 영양 섭취가 매우 중요합니다.
 

칼로리 연소 효과를 얻기 위해서 하루 기초대사량에 맞춘 칼로리를 계산하고, 칼로리에 맞추어서 하루 5~6끼의 식사를 해서 조금씩 자주먹는 형태의 식단을 구성하고 조금씩 천천히 먹는 것이 중요합니다. (간식까지 포함해서)

식사시 탄수화물은 야채 및 감자, 쌀, 편두같은 양질의 복합탄술화물 위주로 섭취하고, 단백질 섭취를 위해서 닭가슴살, 생선, 달걀흰자위 등으로 식사를 합니다. (고단백 저칼로로 위주로 식단)


그리고 밤찬은 다이어트의 최대 적이기 때문에, 저녁 식사이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.

운동전에는 복합탄수화물 보다는 단순 탄수화물의 비율을 높게해서 탄수화물을 섭취하고 (과일 1~2개 정도), 운동 후에는 순수단백질만 섭취해주는 것이 좋습니다.

지방질 음식이나 칼로리가 높은 식품은 피하는 것이 좋으며, 단백질 보충식품으로는 고기류보다는 생선이 좋고, 기타 유청단백 보충제나 계란흰자위, 닭가슴살등이 단백질 식품으로 적합니다.
 

우유는 저지방 또는 무지방 유제품을 먹는 것이 좋으며, 과일은 오전중에 먹고, 오후에는 먹지 않는 것이 좋습니다.

그리고 각종비타민이나 미네랄등과 같은 필수영양소는 꼭 섭취해야 영양의 균형을 이룰수 있으며, 이들 영양소는 피로회복에도 도움이 되기 때문에 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.

하루 중 열량의 섭취 비율은 지방 15%, 단백질 25%, 탄수화물 60%'의 열량비율로 에너지를 얻도록 하는 것이 중요하며, 하루 2~3 L 정도의 수분섭취를 해주는 것이 좋습니다. 

 

단백질은 근육을 만들고 유지하는데 사용되는 영양이며,  탄수화물과 지방은 운동하고, 생활하는데 필요한 에너지를 공급해주는 영양입니다.
 

피해야될 음식은, 지방 많이 함유된 단백질식품, 고지방 유제품, 술, 청량음료, 단음식, 술, 햄버거 같은 인스턴트식품등이며 특히 과식은 절대적으로 피해야 됩니다.

 

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