☆ 몸짱 만들기 카페 - 데드리프트 (Deadlift) 자세 배우기

데드리프트 (Deadlift) 자세 배우기

데드리프트 (Deadlift) 자세 배우기

 

컨벤셔널 데드리프트

데드리프트는 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트트레이닝 3대 핵심 운동입니다.

 

스티프레그 데드리프트 (무릎을 펴고 고정하여 동작)

데드리프트는 대퇴부, 둔근, 척추 기립근이 주동근이지만
실제적으로 동작시에는 전체 근육이 참여하는 전신운동이기 때문에
허리강화는 물론 힙-업과 대퇴이두근등 아름다운 뒷태를 만드는데도 효과적인 운동입니다.

 

 

데드리프트는 Dead(영점)에 있는 무게를 Lift(들어올린다)다는 뜻으로
죽어 있는 영점의 상태의 중량을 들어 올리는 땅바닥에서 시작해 내려놓는 동작입니다.

 

 

그래서 '땅데드'라고 표현 하기도 하는데요.

 데드리프트의 원초적인 동작은 땅데드입니다.

 

 

 

하지만 최근에 들어서 데드리프트의 변형 동작 성격의
루마니안 데드리프트도 많이 활용되고 있는데요.

 

루마니안 데드리프트는 땅데드가 아니라
무릎 아래 지점까지만 내리고 들어올리는
부분으로 동작하는 부분반복 형태의 데드리프트로서
 근육을 만드는 보디빌딩에 초점이 맞춰진 데드리프트 입니다. 

데드리프트는 보디빌딩 뿐만 아니라
다양한 스포츠에서 퍼포먼스와 파워를 증대시키고
많은 부위의 근육을 사용하게 합니다.

 

들어 올릴때 둔근과 대퇴근의 힘으로 시작해서 팔의 근육이 지탱하며,
척추, 복근, 광배근, 승모, 가슴, 어깨, 개입되어서 들어올리게 됩니다.

발달이 더딘 전완근, 복근, 종아리의 근육까지 자극을 주는
전신운동의 Best가 바로 데드리프트입니다.

 

데드리프트는 중량운동시에는 위험한 운동에 속하지만
만약 허리가 안좋은 경우라면 빈봉이나
저중량(바벨, 커틀벨, 덤벨)으로 데드리프트의 자세를 정석으로 배워서 시작하면
척추기립근의 강화로 허리도 좋아지고
몸을 만드는 차원에서도 도움이 많이 될 것입니다.

 

데드리프트를 잘 해야 그만큼 고중량을 소화해서
근육을 만드는 차원에서도 효과적이라는 것이죠.

 

초보자는 커틀벨로 데드리프트를 배우는 것을 권장합니다.
양다리 사이에 커틀벨이 위치하고
손잡이도 무게를 안정적으로 들어올릴 수 있는 구조로 되어있습니다.

 

 

덤벨을 이용한 데드리프트도 초보자에게는

자세를 배우는데 도움이 됩니다.

 

바벨 데드리프트에서 중요한 것은

동작시 허리의 부하를 최소화 하는 것이 중요한데요,

 

그것인 바를 정강이에 붙이고 바가 몸에서 스치듯이

위 아래로 동작하는 것입니다.

 

올라가고 내려가는 구간에서

동작 내내 정강이와 허벅지에 바를 붙여서

 

정강이와 허벅지 사이에 바가 스치듯이 동작되어야

허리에 부하가 줄어드는 것입니다.

 

 

 

 

데드 리프트 자세
 

 

바의 높이는 바닥에서 20~25cm정도 위치하게 합니다.
원판의 둘레가 작은 경우에는 랙을 이용하거나

원판을 쌓아서 높이를 유지합니다.

 

 

오버그립으로 바를 잡고 발의 간격은 자신의 골반 넓이
또는 그립의 넓이에 맞게 벌려주고 이때
발끝은 15도각 정도로 바깥쪽을 향하게 합니다. 
 

 

바는 정강이뼈에서 부터 발 앞꿈치 사이에 위치하게 하고
가슴을 활짝펴서 등과 허리가 아치형태를 유지하며,

 

시선은 정면 또는 15도 정도 위로 향하게 하여

턱을 들어 몸쪽으로 당겨주어서
고개가 앞으로 숙여지거나 뒤로 과하게 젖혀지지 않도록 합니다.

 

엉덩이관절(고관절)로 굽혀서
바벨과 견갑골부(날개죽지)가 수직이 이루도록 자세를 잡고
광배근을 수축시키면서 등이 아치형으로 펴지도록 당겨줍니다.

 

 

이때 무릎을 굽히는 것이 아닌 고관절(엉덩이관절)로 굽힌다는
느낌으로 굽혀서 무릎이 발끝선 쪽으로 나오지 않도록 주의합니다.

 

 

 

발바닥이 완전히 밀착된 상태에서
하체와 엉덩이의 힘으로 밀어주면서 바를 들어올리며
등이 굽혀지지 않도록 등근육과 승모근의 힘으로 당겨서 들어올리고

 

올라오는 과정에서는 엉덩이 근육(둔근)의 힘으로 들어올리면서

 둔근의 수축에 집중합니다.

 

어깨관절 사용

 

데드리프트에서 어깨관절의 사용은 어깨부상의 위험이 높아집니다. 

 

 

어깨는 동작내내 수직상태를 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

몸통과 하체가 수직이 되도록 들어주고
이때 복부와 힙을 최대한 수축된 상태를 유지합니다.
(척추와 견갑부로 수축하는 것이 아니라

복부와 둔근으로 수축하는 것입니다.)
 

 

둔근의 힘으로 버티면서 둔근이 이완되는 것을 느끼면서 바를 내려 상체를 숙이고
다음 대퇴부의 힘으로 버티면서 바를 완전히 내려줍니다.

 

 

이때 바를 잡고 있는 팔은 광배근과 승모근이

버티어 주고 있다는 느낌으로 내려갑니다.

 

 

내러가는 동작에서 무릎이 발가락 앞쪽으로 튀어 나어지 않도록
골반(엉덩이)를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀주고

 

바가 바닥에 내려간 상태에서 바와 팔의 각은
지면과 90도가 되는 각이 유지되는데에
 초점을 맞춰서 엉덩이를 뒤로 빼줍니다.

 

 

 

 

 

데드 리프트 주의사항

 

허리의 힘으로 들어 올리고 내리는 것이 아니라
엉덩이와 하체의 힘으로 들어올리고 내립니다. 

 

들어올리는 단계에서 엉덩이와 허리는 앞으로 치우치거나
뒤쪽으로 젖혀지지 않고 팔꿈치 관절도 굽혀지지 않고 펴진 상태를 유지합니다.

 

등에 자극을 증대시키기 올라간 단계에서 허리를 과하게 뒤로 젖히거나
바를 당겨서 견갑골을 수축시키는 동작은 척추와 무릎부상을 유발하기 때문에
허리를 과하게 뒤로 넘기거나 견갑골을 고정시켜서 견갑골이 움직이지 않도록 주의합니다.

 

원초적인 데드리프트는 들어올리는 것에 초점이 맞춰져 있기 때문에
들어올리고 땅에 그대로 떨어뜨리는 동작도 있습니다.

하지만 근육을 만드는 차원에서 데드리프트는
내려오는 동작도 매우 중요합니다.

 

 

 

내려갈때에도 허리는 아치를 유지하고
들어올리는 과정의 역순으로 동작하며 내려가며,

중요한 것은 허리는 동작 내내 아치형태를 유지하고,
팔이 굽혀지지 않도록 주의합니다. 

 

 

어깨와 가슴을 앞쪽으로 숙여지지 않도록 주의하고
동작내내 허리가 아치를 유지하고 팔꿈치 또한 동작내내 일직선으로 펴지도록 합니다.
(허리가 굽혀지면 허리와 척추 부상,
팔꿈치가 굽혀지면 팔꿈치와 이두의 부상을 당하게 됩니다.)

 

동작내내 양발에 부하고 균등히 걸리도록 합니다.

 

고중량으로 하게되면 허리 부상의 위험이 높기 때문에
초보자는 빈봉 또는 가벼운 중량으로 시도하고

 

 

랙(Rack)에서 시작해 구간반복 하는 랙풀(혹은 루마니안 데드리프트)는
고중량 데드리프트의 보조훈련으로 실시됩니다.

 

척추와 허리부상을 방지하기 위해서 척추기립근과 허리의 힘으로 동작하는 것이 아니라
하체와 엉덩이, 그리고 복근의 힘으로 동작되도록 집중하고,
몸 전체 근육이 사용되도록 전신의 힘이 작용됨을 느끼면서 동작합니다.

 

얼터네이트 그립 (스모 데드리프트)

얼터네이트 그립(한손은 오버, 한손은 언더그립)을 사용하게 되면
고중량을 들어올릴 수 있지만 이두근의 부상을 초래하기 때문에
초급자는 사용하지 않으며
고급자 단계에서는 MAX의 중량을 짧게 반복 하는 정도로만 사용합니다.

 

바는 정강이뼈에서 부터 발 앞꿈치 사이에 위치하게 하고
동작시 바가 몸을 스치듯이 동작합니다.

바가 몸에서 멀어질 수록 자세가 나오지 않으며 부상의 위험이 높아집니다. 

모든 근력운동은 점진적 과부하의 원칙에 의거합니다.

데드리프트 역시 점진적으로 중량을 올려야 됩니다.

 

고중량으로 동작할때 중요한 것이 바가 몸에 붙이는 것이며,
처음 자세를 배울때 바가 몸에서 떨어질 수록 허리의 개입이 증대되어서
고중량 운동시 허리의 부하 증대와 안정성의 부족으로 부상의 위험이 높아집니다.
 
어깨관절은 운동량이 많고 많이 사용하기 때문에 부상을 당할 위험도 높은 관절입니다.

데드리프트 동작시 어깨가 몸에서 멀어질 수록 어깨의 안정성이 결여되고
어깨가 앞으로 치우치면서 허리와 척추도 앞으로 굽게 됩니다.

 

이렇게 되면 허리부상의 위험이 높아지며
몸 전체의 근육을 사용하는데도 어렵게 됩니다.

 

따라서 바와 어깨가 몸에 고정되게 동작하며

바가 수직으로 오르고 내리도록 동작하는 것이 포인트입니다. 

 

루마니안 데드리프트 (바닥까지 내리지 않고 무릎 밑까지만 내리는 부분반복의 보디빌딩형 데드리프트이며,

무릎을 적당히 구부려서 허리부하를 줄입니다)

 

스티프레그드 데드리프트를 제외한 다른 형태의 데드리프트에서는
 내려가는 동작시 무릎을 고정시키는 것이 아니라
무릎을 살짝 구부려서 허리에 가해지는 부하를 줄이고
 대퇴부와 둔근에 부하가 집중 되도록 합니다.

 

허리보호를 위해서 벨트착용을 권장하며

 

스트랩 사용 법

 

손목이나 악력이 약하시면 스트랩을 사용하면 도움이 됩니다.

 

그러나 전완근의 발달을 원하신 다면

스트랩 없이 데드리프트를 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

트랩바를 이용해서 데드리프트를 하게되면

몸 중심에서 동작되기 때문에

트랩바 데드리프트는 허리의 부하가 줄어들고

대퇴사두근의 부하는 증대됩니다.

 

 

허리가 약하신 분들은

트랩바를 이용해서 데드리프트를 실시하면 좋습니다.

 

 

 

커벤셔널 데드리프트의 경우

 내려가는 동작에서 힙을 뒤로 많이 뺄수록

바와 고관절(엉덩이관절)과의 거리는 멀어지고

 

컨벤셔널 데드리프트의 힙과 바의 거리 : 엉덩이 빼는 정도에 따른 상체각 & 동작 구간거리

 

상체각은 더 굽혀지게 되며

고관절의 운동범위와

바의 구간거리는 길어지게 됩니다.