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[데일리]몸짱만들기3기-1일차(맨몸기초트레이닝)|몸짱만들기 데일리운동

열정바이러스 tr.JIN | 조회 1173 |추천 1 |2015.05.27. 18:56 http://cafe.daum.net/1004victory/JMTy/182 

[데일리]몸짱만들기3기 따라하기 1일부터 100일까지 따라해주세요 매 주차 새로운 운동프로그램으로 따라해주세요. *오늘의 운동* <영상>             <사진> 몸짱만들기3기 100일 프로그램 ▣해당참가자의 체형, 체력, 습득, 소화정도, 시간, 장소, 환경 따라 이유있는 프로그램을 수정하여 개별 적용가능. 2달차부터 새벽6,7시에 공복유산소운동(1시간) 시작한다. 참가자의 체질정도에 따라 시기를 가감가능. ▣운동순서와 시간배분 구분 시간 설명 적용방법 준비 1근막이완 (셀프마사지) (5-15분) 부위별30초 과긴장된 부분을 이완하여 과민반응을 억제하여 부상을 예방하고 유연성을 확보한다. 특히 가장아픈부분을 우선하여 정지 혹은 천천이 깊은곳을 파고들어야한다. 압박시 호홉을 내숴야하며 멍이들 수 있다 2동적스트레칭/유산소/맨손뛰기 (5-15분) 부위별 10-30초 운동에서 적용될 부위를 늘려주어 신장과 수축에 문제가 없도록 준비한다. 완전초보자는 정적, 일반적으로는 동적스트레칭을 한다. 우선부위 1. 가장 굳어있는부위 2. 고관절과 발목 3. 허벅지뒤, 등, 어깨, 가슴 4. 그 외 모든관절 본운동 3근력운동 (모두 천천히 운동하되 초기운동시 특히 숨을 참지말고 내쉬도록 시도하여 호홉을 해야 두통을 예방한다) (40-50분) 종목당 3세트기준 좌우개별운동은 총2세트 아래허리의 긴장(혹은 하복근포함)을 중심으로 최저부하에 가장적은 반복횟수로 나가 떨어질수있도록 한다. 반복성공이 아닌 실패를 목표로하며 극한의 근육의 자극을 피하지않는다. 최저부하로 매세트마다 최대강도 한계지점까지 반복한다. 관절통증은 주의한다. 특히 목을 포함한 척추를 꼿꼿하게 하여 절대로 움직이지 않아야 한다. 우선부위 아래허리(요추부,장요근) 발목(정강이,후경골근) 전거근(날개뼈펴기) 악력(손목의 중립,새끼손가락) 목근육(흉쇄유돌근, 상부경추부) 4유산소운동(워킹,런닝,계단오르기,줄넘기) (20-50분) 심박수를 기준으로 강도를 조절한다. 온도를 포함한 동일조건내에서 더많은 땀을 흘리면 운동강도가 높은 것으로 판단한다 인터벌훈련 보다는 같은속도로 일정하게 유지하는 유산소를 기본 목표로 한다. 2걸음마다 코로마시고 코로 내쉬는 호홉을 하며 발목과 고관절 유연성을 최대로 사용하여 엉덩이근육을 활성화시킨다 정리 5정적스트레칭 (5-10분) 근육통을 감소시키고 혈류의 원활한 회전을 통해 운동부위 회복, 빠른 컨디션 회복을 위하여 스트레칭한다 특히 뻣뻣하거나 생활속에 나쁜자세로 인해 굳어지는 패턴이 심한 사람일수록 더욱 신경써야 하며, 근육통이 심한경우에도 스트레칭을 충분히 해주어야한다. 모든운동은 조합해서 총2시간이 넘지 않도록 시간을 배분한다. ▣ 매주별 근력운동과 프로그램세부내용 주일별 운동분할 세트당 반복수 (3세트기준) 중량 강도 (3세트기준) 휴식시간 시간배분(근막이완-스트레칭-근력-유산소-스트레칭) 1주차-맨몸 무분할 4-4-4 (최저시도) 맨몸 35초 15-15-40-30-20 2주차-바벨 무분할 15-15-15 60% 35초 10-10-50-40-10 3주차-상,하체 2분할 12-12-12 65% 40초 10-10-50-40-10 4주차-상,하체 2분할 12-10-8 (역피라미드) 65-70-75% 40초 10-10-50-40-10 5주차-프레스,풀 2분할 10-10-10 70% 50초 5-5-50-50-10 6주차-프레스,풀 2분할 10-8-6 (역피라미드) 70-75-82% 50초 5-5-50-50-10 7주차-프레스,풀,하체 3분할 8-8-8 75% 60초 5-5-50-50-10 8주차-프레스,풀,하체 3분할 8-7-6 (역피라미드) 75-79-82% 60초 5-5-50-50-10 9주차-프레스,풀,하체 3분할 10-10-10 70% 50초 5-5-50-50-10 10주차-프레스,풀,하체 3분할 12-10-8 (역피라미드) 65-70-75% 40초 5-5-50-50-10 11주차-슈퍼,컴파운드 3분할운동 15-15-15 60% 30초 5-5-50-50-10 12주차-트라이,자이언트3분할운동 10-8-6 (역피라미드) 70-75-82% 50초 5-5-50-50-10 13주차-전신무분할 서키트 15-15-15 60% - 5-5-50-50-10 ▣분할트레이닝은 무분할 맨몸운동에서 기능과 체력을 강화시키고 차차 난이도를 높이는 방식으로 진행된다. *최중요부위인 가슴, 등, 하체에서 가장메인운동은 1-2세트의 준비세트를 갖으며 모든운동은 기본3세트를 기준으로 한다. *중량강도란 자신이 1개를 겨우 반복 할 수 있는 최대의 무게의 해당하는 중량을 이야기한다. (전력을 다해서 100킬로그램을 1번들수있는사람의 60%란 60kg을 말한다) *파워운동외의 모든 운동은 천천히, 정확한 느낌을 최우선으로 한다. *근력운동이후 해당부위가 2-3일간의 근육통이 느껴지는 것을 목표로한다. 결국 100일동안 매일 근육통이 유지되도록 만든다. *지독한트레이닝에서는 매운동마다 자신의 힘을 더 이상할수없는 한계까지 쓰는 것을 목표로한다. ▣영양계획 가공된 어떠한 군것질도 금지되며, 조미가 되지않은 최대한 자연그대로의 음식만을 먹도록한다. 가장안좋은 3가지로서 설탕, 소금, 밀가루를 먹지않는다. 결국 일반적인 조리를 하지않아야하며 편의점, 일반음식점에서 파는 어떠한종류의 음식도 안된다. 최대로 먹어야 할음식 탄수화물-고구마, 감자, 현미밥:반찬빼고 단백질-닭가슴살, 통달걀, 절대싱거운종류에 생선(첫달은 통달걀섭취, 두달째부터 계란흰자로 섭취) 지방-호두, 아몬드, 올리브유, 포도씨유, 들기름(아몬드 호두는 아몬드10알 혹은 호두1알:2조각 가량을 하루2-3회섭취) 과일-사과, 바나나, 야채,버섯-토마토, 양상치, 양배추, 상추, 깻잎, 오이, 브로컬리, 피망, 파프리카, 고추, 모든버섯, 무, 당근 조미료-발사믹식초, 통후추 보충제품-첫달은 게이너, 두째달은 순수프로틴을 섭취한다. 운동30분전 제품표기 추천섭취량에 1/2섭취, 운동직후 제품표기 추천섭취량을 섭취한다. 그외에 자기직전과 기상직후 1회씩 섭취한다. 이외에는 음식섭취를 못할때 차선책으로 섭취할수있다. 비타민-오메가3와 종합비타민을 제품 용법에 맞춰 섭취 절대로 먹지 말아야할음식 - 맛만봐도 탈락사유임! 알콜함유된 모든술, 빵, 떡, 피자, 치킨, 라면, 스파케티, 치즈, 햄버거, 과자, 케익, 쿠키, 소세지, 햄, 만두, 족발, 오리고기, 기름뺀바베큐통닭, 설렁탕, 해장국, 보쌈, 지방이 낀 소고기, 돼지고기, 액상과당이 함유된 모든음료, 탄산음료 영양관리 탄수화물 단백질 지방 전체칼로리 섭취량 1-2주 마른(근육증가목표) 60% 30% 10% 체중x39을 섭취 일반(근육증가,지방감소) 55% 30% 15% 체중x37을 섭취 비만(지방감소목표) 50% 35% 15% 체중x35을 섭취 3-4주 마른(근육증가목표) 60% 30% 10% 체중x33을 섭취 일반(근육증가,지방감소) 55% 30% 15% 체중x31을 섭취 비만(지방감소목표) 40% 45% 15% 체중x29을 섭취 5-6주 마른(근육증가목표) 60% 30% 10% 체중x26을 섭취 일반(근육증가,지방감소) 40% 45% 15% 체중x24을 섭취 비만(지방감소목표) 30% 55% 15% 체중x22을 섭취 7-8주 마른(근육증가목표) 60% 30% 10% 체중x26을 섭취 일반(근육증가,지방감소) 30% 55% 15% 체중x24을 섭취 비만(지방감소목표) 25% 55% 20% 체중x22을 섭취 9-10주 마른(근육증가목표) 60% 30% 10% 체중x26을 섭취 일반(근육증가,지방감소) 25% 55% 20% 체중x24을 섭취 비만(지방감소목표) 20% 60% 20% 체중x22을 섭취 11-12주 마른(근육증가목표) 50% 40% 10% 체중x26을 섭취 일반(근육증가,지방감소) 20% 60% 20% 체중x24을 섭취 비만(지방감소목표) 15% 65% 20% 체중x22을 섭취 13- 100일 마른(근육증가목표) 40% 35% 15% 체중x26을 섭취 일반(근육증가,지방감소) 15% 65% 20% 체중x24을 섭취 비만(지방감소목표) 10% 70% 20% 체중x22을 섭취 단백질비중이 높아질수록 더많은 수분을 섭취해야함. 1일 최소3리터이상추천 ▣1주차 맨몸기초 트레이닝(무분할 총13세트) 맨몸운동법 매일:전신 반복 휴식/템포 주의사항 런지트위스트웜업 8 35초/- 동작을 크게 스모스?웜업 8-8 35초/- 뒤꿈치붙이고 무게중심 앞으로 슈퍼맨 (백스트레칭) 15-15 35초/2011 목과 척추를 일렬로 컨트롤, 승모근 긴장컨트롤, 바닥에 닿지않기 크런치 (앱스트레칭) 15-15 35초/2011 목과 척추를 일렬로 컨트롤, 천정보기, 날개뼈펴기, 팔꿈치고정, 바닥에 닿지않기 푸쉬업플러스 (숄더스트레칭) 10-10 35초/2011 어깨말지말기, 복부조이기, 고개숙이거나 떨구지말기 스쿼트(힐) (힙스트레칭) 15-15 35초/2020 중간에 잠깐외치고 일어나 쉬지말 것, 뒤꿈치힘주고 아래허리를 인정사정없이 꺾을 것, 허벅지 타는느낌 스플릿스쿼트 (허벅지스트레칭) 10-10 35초/2021 뒷발목세우기, 무게중심뒤로 이동하기, 상체숙이지말고, 골반돌려 하복부조이기, 허벅지에 최대자극 ▣2주차 바벨 전신반복트레이닝(무분할 총14세트) 강화목표 종목 반복 휴식/템포 주의사항 힙관절 제르셔데드리프트 (루마니안데드리프트) 15-15-15 35초/2011 발목무게 중심을 앞으로이동, 무릎을 살짝만 구부리며 운동, 목과 척추고정, 복근과 아래허리를 동시에 사용 무릎관절 제르셔스쿼트 (프론트스쿼트) 15-15 35초/2010 날개뼈를 펴면서 허리를 세움, 고관절을 정확히 접기 스플릿스쿼트 15 35초/2021 무게중심후방이동과 하복부긴장으로 최고자극 수평밀기 바벨벤치프레스 15-15 35초/2010 새끼손가락부터 이용한 사선그립과 최대가슴펴기 수평당기기 바벨로우 15-15 35초/2011 팔꿈치들며 손목컨트롤, 어깨펴기, 동작보다는 긴장에 느낌을 중요시할것 수직밀기 밀리터리프레스 15-15 35초/2011 날개뼈펴고 팔꿈치가 벌어지지않게 할것 수직당기기 풀업 15-15 35초/2011 손목컨트롤, 팔의 동작은 줄이고 가슴을 펴서 광배근긴장을 목표로 한다 ▣3주차 상하체 2분할 트레이닝(총15세트) 월, 수, 금프로그램 구분 종목 반복 휴식/템포 주의사항 허리,허벅지뒤 데드리프트 12-12-12 40초/2011 척추고정과 아래허리 집중적인 긴장, 발목사용과 허벅지스트레칭자극 허리,엉덩이 바벨싱글레그데드리프트 12-12 40초/2010 발목사용과 엉덩이, 허벅지바깥으로의 연결 허벅지앞,엉덩이 프론트스쿼트 12-12-12 40초/2010 전거근과 아래허리, 허벅지앞쪽의 연결 허벅지앞 스플릿스쿼트 12-12 40초/2011 하복부와 허벅지앞쪽, 발목의 연결 허벅지뒤 싱글레그브릿지 12-12 40초/2011 허벅지뒤와 엉덩이자극, 골반회전을 통한 더큰자극 상복부 크런치 12-12-12 40초/2011 날개뼈움직임과 상복근의 연결 화, 목, 토프로그램 구분 종목 반복 휴식/템포 주의사항 허리,등 바벨로우 12-12 40초/2011 손목, 팔꿈치, 어깨, 갈비뼈의 각각 반대로회전하는 연결, 동작보다는 수축된느낌, 허리버티기 등(광배근) 풀업 12-12 40초/2011 날개뼈를 벌리고 어깨를 펴면서 내리기, 광배근 고립된 수축느낌, 의도적으로 이두근을 적게 사용 가슴 벤치프레스 12-12-12 40초/2011 사선그립을 강력하게, 양팔을 모아주는 방향을 통해 가슴바깥쪽의 수축느낌 어깨 숄더프레스 12-12 40초/2011 날개뼈를 별려 팔꿈치고정, 너무높게 동작보다 수축느낌 가슴,어깨,삼두 딥 12-12 40초/2011 그립이 풀리지않도록 강하게 잡고 동작보다 어깨가 말리지않도록 유지 이두 바벨컬 12-12 40초/2011 이두근보다 그립이 먼저풀릴것이며 전완근을 먼저지치더라도 끝까지 잡고있는 것을 목표로함, 팔꿈치를 살짝앞으로 내밀면서 반복 하복부 레그레이즈 15-15-15 40초/2011 엉덩이아래 손을받쳐 엉덩이가 미세하게 허공에 떠있도록 유지, 복근으로 다리를 올리는 생각할것 ▣4주차 상하체 2분할 트레이닝 월, 수, 금프로그램 구분 종목 반복 휴식/템포 주의사항 허리,허벅지앞 컨벤셔널데드리프트 12-10-8 40초/2011 정강이에 봉을 가까이붙여 반복, 무릎이 지나가면 허리를 세우며 반복, 팔펴기 허리,엉덩이 바벨싱글레그데드리프트 12-10-8 40초/2010 넘어질거같아도 끝까지 바로잡으려 시도, 동작중 쉬는텀을 갖지않도록 유의 허리,허벅지앞,엉덩이 백스쿼트 12-10-8 40초/2010 허리가 가장힘들며 무게중심을 잘맞춰, 발목, 고관절 유연성을 최대로 활용해야함. 허벅지앞 스플릿스쿼트 12-10-8 40초/2011 허벅지근육을 최대로 늘린다는 생각으로 반복 허벅지뒤 짐볼레그컬 12-10-8 40초/2011 허벅지뒤근육이 쥐가나는느낌 발목을 살짝펴야만 허벅지뒤집중, 무릎을 구부리기보다 엉덩이올리기 상복부 짐볼크런치 12-10-8 40초/2011 짐볼에 허리아래쪽 가까이 이동할수록 균형잡기가 어렵고 자극이 커진다 구분 종목 반복 휴식/템포 주의사항 허리,등 원암로우 12-10-8 40초 /2011 벤치를 짚은팔의 팔꿈치는 살짝구부려 밀면서 팔로 당기지말고 어깨를 펴면서 덤벨을 엉덩이쪽으로 밀어낸다. 허리를 넣어야하며 팔꿈치를 몸에 붙이지말고 간격을 떨어뜨려 반복한다 등(광배근) 풀업 12-10-8 40초/2011 팔보다 등의 수축을 만들기위해 어깨를 내리고 절정수축과 내려오는동작에서 충분히 버티면서 자극을 높인다 가슴 벤치프레스 12-10-8 40초/2011 그립을 가장중요시하며, 팔꿈치가 바깥방향과 움직임 동선을 반복마다 일치시켜 피로감을 극대화시킨다. 가슴근육 절정수축에 집중한다 어깨 숄더프레스 12-10-8 40초/2011 고개를 고정하고 팔꿈치의 위치를 컨트롤하여 상위지점에서 최대절정수축을 한다 사이드레터럴 12-10-8 40초/2011 손목그립 컨트롤, 내렸을 때 멈추지않으며 완전히 내리지않는다. 내리는동작은 천천히 올리는동작은 약간빠르게 하여 절정수축한다 가슴,어깨,삼두 라잉익스텐션 12-10-8 40초/2011 처음 바벨을 섬리스그립으로 손바닥하단 손목방향으로 유지한다. 팔꿈치를 주시하여 최대한 고정한다 이두 리버스컬 12-10-8 40초/2011 손가락이 풀리지않도록 처음부터 강하게 잡고진행한다. 오래 유지하지못하더라도 처음부터 강력하게 잡는다 하복부 레그레이즈 15-15 40초/2011 골반을 돌리면서 고관절과 허벅지근육이 아닌 하복부근육으로 올리고 버티도록 생각한다 화, 목, 토프로그램 구분 종목 반복 휴식/템포 주의사항 허리,등 원암로우 12-10-8 40초 /2011 벤치를 짚은팔의 팔꿈치는 살짝구부려 밀면서 팔로 당기지말고 어깨를 펴면서 덤벨을 엉덩이쪽으로 밀어낸다. 허리를 넣어야하며 팔꿈치를 몸에 붙이지말고 간격을 떨어뜨려 반복한다 등(광배근) 풀업 12-10-8 40초/2011 팔보다 등의 수축을 만들기위해 어깨를 내리고 절정수축과 내려오는동작에서 충분히 버티면서 자극을 높인다 가슴 벤치프레스 12-10-8 40초/2011 그립을 가장중요시하며, 팔꿈치가 바깥방향과 움직임 동선을 반복마다 일치시켜 피로감을 극대화시킨다. 가슴근육 절정수축에 집중한다 어깨 숄더프레스 12-10-8 40초/2011 고개를 고정하고 팔꿈치의 위치를 컨트롤하여 상위지점에서 최대절정수축을 한다 사이드레터럴 12-10-8 40초/2011 손목그립 컨트롤, 내렸을 때 멈추지않으며 완전히 내리지않는다. 내리는동작은 천천히 올리는동작은 약간빠르게 하여 절정수축한다 가슴,어깨,삼두 라잉익스텐션 12-10-8 40초/2011 처음 바벨을 섬리스그립으로 손바닥하단 손목방향으로 유지한다. 팔꿈치를 주시하여 최대한 고정한다 이두 리버스컬 12-10-8 40초/2011 손가락이 풀리지않도록 처음부터 강하게 잡고진행한다. 오래 유지하지못하더라도 처음부터 강력하게 잡는다 하복부 레그레이즈 15-15 40초/2011 골반을 돌리면서 고관절과 허벅지근육이 아닌 하복부근육으로 올리고 버티도록 생각한다   ▣5-6주차 프레스/풀 2분할 트레이닝 월, 수, 금프로그램 구분 종목 반복 휴식/템포 주의사항 허리,허벅지앞 컨벤셔널데드리프트 12-10-8 40초/2011 정강이에 봉을 가까이붙여 반복, 무릎이 지나가면 허리를 세우며 반복, 팔펴기 등(광배근) 풀업 12-10-8 40초/2011 팔보다 등의 수축을 만들기위해 어깨를 내리고 절정수축과 내려오는동작에서 충분히 버티면서 자극을 높인다 허리,엉덩이 바벨싱글레그데드리프트 12-10-8 40초/2010 넘어질거같아도 끝까지 바로잡으려 시도, 동작중 쉬는텀을 갖지않도록 유의 허리,등 원암로우 12-10-8 40초 /2011 벤치를 짚은팔의 팔꿈치는 살짝구부려 밀면서 팔로 당기지말고 어깨를 펴면서 덤벨을 엉덩이쪽으로 밀어낸다. 허리를 넣어야하며 팔꿈치를 몸에 붙이지말고 간격을 떨어뜨려 반복한다 허벅지뒤 싱글레그힙브릿지 12-10-8 40초/2011 허벅지뒤, 엉덩이근육이 쥐가나는느낌, 뒤꿈치를 누르며 하늘로 엉덩이를 최대한높게 올리기 이두 리버스컬 12-10-8 40초/2011 손가락이 풀리지않도록 처음부터 강하게 잡고진행한다. 오래 유지하지못하더라도 처음부터 강력하게 잡는다 상복부 브이업(라잉) 12-10-8 40초/2011 짐볼에 허리아래쪽 가까이 이동할수록 균형잡기가 어렵고 자극이 커진다   화, 목, 토프로그램 구분 종목 반복 휴식/템포 주의사항 가슴 벤치프레스 12-10-8 40초/2011 그립을 가장중요시하며, 팔꿈치가 바깥방향과 움직임 동선을 반복마다 일치시켜 피로감을 극대화시킨다. 가슴근육 절정수축에 집중한다 허리,허벅지앞,엉덩이 백스쿼트 12-10-8 40초/2010 허리가 가장힘들며 무게중심을 잘맞춰, 발목, 고관절 유연성을 최대로 활용해야함. 어깨 숄더프레스 12-10-8 40초/2011 고개를 고정하고 팔꿈치의 위치를 컨트롤하여 상위지점에서 최대절정수축을 한다 사이드레터럴 12-10-8 40초/2011 손목그립 컨트롤, 내렸을 때 멈추지않으며 완전히 내리지않는다. 내리는동작은 천천히 올리는동작은 약간빠르게 하여 절정수축한다 허벅지앞 스플릿스쿼트 12-10-8 40초/2011 허벅지근육을 최대로 늘린다는 생각으로 반복 가슴,어깨,삼두 라잉익스텐션 12-10-8 40초/2011 처음 바벨을 섬리스그립으로 손바닥하단 손목방향으로 유지한다. 팔꿈치를 주시하여 최대한 고정한다 하복부 레그레이즈 15-15 40초/2011 골반을 돌리면서 고관절과 허벅지근육이 아닌 하복부근육으로 올리고 버티도록 생각한다   ▣7-8주차 프레스/풀/하체 3분할 트레이닝 월, 목프로그램 구분 종목 반복 휴식/템포 주의사항 가슴 벤치프레스 8-8-8 /8-7-6 50초/2011 그립을 가장중요시하며, 팔꿈치가 바깥방향과 움직임 동선을 반복마다 일치시켜 피로감을 극대화시킨다. 가슴근육 절정수축에 집중한다 가슴 덤벨 벤치프레스 8-8-8 /8-7-6 50초/2011 각각덤벨의 상하좌우밸런스를 유의주시하면서 원을 그리는동작으로 팔목이 항상수직이 되도록유의한다 어깨전체 숄더프레스 8-8-8 /8-7-6 50초/2011 고개를 고정하고 팔꿈치의 위치를 컨트롤하여 상위지점에서 최대절정수축을 한다 어깨측면 사이드레터럴 8-8-8 /8-7-6 50초/2011 손목그립 컨트롤, 내렸을 때 멈추지않으며 완전히 내리지않는다. 내리는동작은 천천히 올리는동작은 약간빠르게 하여 절정수축한다 삼두 라잉익스텐션 8-8-8 /8-7-6 50초/2011 처음 바벨을 섬리스그립으로 손바닥하단 손목방향으로 유지한다. 팔꿈치를 주시하여 최대한 고정한다 삼두 킥백 8-8-8 /8-7-6 50초/2011 특히 템포를 잘지켜야 피로도가 높아지며 자극감을 최대로 일으킬 수 있다. 수평높이까지 높게 올리도록하며 90도가되기전까지 내린다. 상복부 브이업(라잉) 8-8-8 /8-7-6 50초/2011 양팔과 다리최대로 멀리뻗어 바닥가까이 내렸다가 올리되, 같은속도로 중심을 향해 오도록 스피드를 조절한다. 고개를 숙이고 몸통을 둥굴게 유지한다   화, 금프로그램 구분 종목 반복 휴식/템포 주의사항 허리,허벅지앞 컨벤셔널데드리프트 8-8-8 /8-7-6 50초/2011 정강이에 봉을 가까이붙여 반복, 무릎이 지나가면 허리를 세우며 반복, 팔펴기 허리.허벅지뒤 루마니안데드리프트 8-8-8 /8-7-6 50초/2011 무릎근처까지만 내려가기, 날개뼈를 벌리면서 가슴어깨를 펴고, 모든상체근육, 허리, 발목을 포함한 하체근육의 등척성힘(고정할수있는힘)을 주어 힘을 주도록 연습한다 등(광배근상부) 풀업 8-8-8 /8-7-6 50초/2011 팔보다 등의 수축을 만들기위해 어깨를 내리고 절정수축과 내려오는동작에서 충분히 버티면서 자극을 높인다 등(광배하부 네로우그립 풀업 8-8 /8-7 50초/2011 풀업과는 손잡이각도와 팔꿈치각도를 줄여서 좁게 하고, 어깨를 내려 팔보다 광배근수축에 집중한다 허리,등 원암로우 8-8-8 /8-7-6 50초/2011 벤치를 짚은팔의 팔꿈치는 살짝구부려 밀면서 팔로 당기지말고 어깨를 펴면서 덤벨을 엉덩이쪽으로 밀어낸다. 허리를 넣어야하며 팔꿈치를 몸에 붙이지말고 간격을 떨어뜨려 반복한다 이두 바벨컬 8-8 /8-7 50초/2011 특히 손목이 가장중요하며, 그립력이 약한사람은 악력부터 빠지게 된다. 꽉잡고 팔꿈치를 살짝벌려 상체와 전신에 강력한 등척성힘(고정할수있는힘)을 주어 고정하여 치팅(흔들림)을 막는다 이두 리버스컬 8-8 /8-7 50초/2011 손가락이 풀리지않도록 처음부터 강하게 잡고진행한다. 오래 유지하지못하더라도 처음부터 강력하게 잡는다 측면복부 사이드브이업 15-15-15 50초/2011 몸의 정렬이 일직선으로 바른지 체크하며, 팔과 다리만을 움직이는 것이 아니라 복근을 수축하도록 집중한다   수, 토프로그램 구분 종목 반복 휴식/템포 주의사항 전신,어깨,허리,허벅지 오버헤드스쿼트 8-8-8 /8-7-6 50초/2010 특히 어깨가 굽은 사람이 승모근(목근육)을 쓰면서 무릎만을 앞으로 내밀게된다. 내려갈 때 팔을 뒤로 젖혀 수직정렬을 맞추며 엉덩이를 의자에 앉듯이 뒤로빼며 내려가야한다. 발목유연성이 중요하다 허리,허벅지앞,엉덩이 백스쿼트 8-8-8 /8-7-6 50초/2010 허리가 가장힘들며 무게중심을 잘맞춰, 발목, 고관절 유연성을 최대로 활용해야함. 허리,허벅지뒤 스티프레그데드리프트 8-8-8 /8-7-6 50초/2010 무릎은 미세하게 구부리도록 한상태로 고정하고 고개를 들어 앞을 보며 최대허리힘을 집중하여 허벅지뒤에 스트레칭자극을 만든다 허리,엉덩이 싱글레그데드리프트 8-8-8 /8-7-6 50초/2010 넘어질거같아도 끝까지 바로잡으려 시도, 동작중 쉬는텀을 갖지않도록 유의 허벅지앞 스플릿스쿼트 8-8-8 /8-7-6 50초/2011 허벅지근육을 최대로 늘린다는 생각으로 반복 허벅지앞, 엉덩이 런지 8-8-8 /8-7-6 50초/2011 스플릿스쿼트에서 연습한 90도 구부리기를 빠른속도로 자세를 취하는 움직이는 스플릿스쿼트. 자세를 지키지않으면 큰차이로 힘이들지 않는다 허벅지뒤 싱글레그힙브릿지 8-8-8 /8-7-6 50초/2010 허벅지뒤, 엉덩이근육이 쥐가나는느낌, 뒤꿈치를 누르며 하늘로 엉덩이를 최대한높게 올리기 종아리 카프레이즈 15/15/15 50초/2011 최대늘리고 최대줄이는것에 신경쓰며 천천히 반복한다     ▣9-12주차 프레스/풀/하체 복합 3분할 트레이닝 월, 목프로그램 구분 종목 반복 휴식/템포 주의사항 가슴 벤치프레스 10-10-10 50초/2010 그립을 가장중요시하며, 팔꿈치가 바깥방향과 움직임 동선을 반복마다 일치시켜 피로감을 극대화시킨다. 가슴근육 절정수축에 집중한다 가슴 플라이 10-10-10 0초/ 2010 공을 껴안는듯한 팔꿈치구부림을 유지한다. 가슴을 들어올리며 마지막수축에 집중한다 가슴,팔뒤 딥 10-10-10 0초/ 2010 어깨를 펴고 고개를 들어 정면을 바라보면서 수직으로 움직인다 어깨전체 숄더프레스 10-10-10 0초/ 2010 고개를 고정하고 팔꿈치의 위치를 컨트롤하여 상위지점에서 최대절정수축을 한다 가슴 인클라인프레스 10-10 50초/2011 경사도에 맞추어 전완(팔목)이 바닥과 수직을 이루도록 한다. 가슴 인클라인플라이 10-10 0초/ 2010 경사도에 맞추어 공을 껴안는듯한 팔꿈치구부림을 유지한다. 가슴을 들어올려 마지막수축에 집중한다 어깨전면 프론트레터럴 10-10 0초/ 2010 양팔꿈치를 살짝 구부린상태로 어깨를 내리면서 무게를 올린다. 상체를 앞으로 살짝기울인상태를 유지한다 어깨측면 사이드레터럴 10-10 0초/ 2010 양팔꿈치를 살짝 구부려 팔과 팔꿈치가 같은 라인을 유지함면서 올린다. 상체를 앞으로 살짝기울인상태를 유지한다 팔뒤 라잉익스텐션 10-10-10 50초/2010 처음 바벨을 섬리스그립으로 손바닥하단 손목방향으로 유지한다. 팔꿈치를 주시하여 최대한 고정한다 팔뒤 킥백 10-10-10 0초/ 2010 특히 템포를 잘지켜야 피로도가 높아지며 자극감을 최대로 일으킬 수 있다. 수평높이까지 높게 올리도록하며 90도가되기전까지 내린다. 하복부 레그레이즈 100 0초/ 빠르게 엉덩이에 양손을 받치고 다리를 수직높이에서 바닥가까이 내렸다올린다. 상복부 크런치 100 머리뒤에 손을 받치고 천정을 바라보며 상체를 들어올린다 측복부 사이드브이업 각50 45도로 몸통을 돌리고 팔꿈치를 딛고 일어서며 복숭아뼈를 터치한다 상하복부 니업 100 무릎을 가슴가까이 당긴다    화, 금프로그램 구분 종목 반복 휴식/템포 주의사항 등(광배근상부) 풀업 10-10-10 50초/ 2010 팔보다 등의 수축을 만들기위해 어깨를 내리고 절정수축과 내려오는동작에서 충분히 버티면서 자극을 높인다 등(광배하부 네로우그립 풀업 10-10-10 0초/ 2010 풀업과는 손잡이각도와 팔꿈치각도를 줄여서 좁게 하고, 어깨를 내려 팔보다 광배근수축에 집중한다 허리,허벅지앞 컨벤셔널데드리프트 10-10-10 0초/ 2010 정강이에 봉을 가까이붙여 반복, 무릎이 지나가면 허리를 세우며 반복, 팔펴기 허리.허벅지뒤 루마니안데드리프트 10-10-10 0초/ 2010 무릎근처까지만 내려가기, 날개뼈를 벌리면서 가슴어깨를 펴고, 모든상체근육, 허리, 발목을 포함한 하체근육의 등척성힘(고정할수있는힘)을 주어 힘을 주도록 연습한다 등상부 오버그립로우 10-10 50초/ 2010 벤트오버자세에서 오버그립으로 바벨을 넓게 잡고 팔꿈치를 벌리면서 허벅지방향으로 바벨을 당긴다 등하부 언더그립로우 10-10 0초/ 2010 벤트오버자세에서 언드그립으로 바벨을 좁게 잡고 팔꿈치를 살짝벌리 하복부방향으로 바벨을 당긴다 허리,등 원암로우 10-10 0초/ 2010 벤치를 짚은팔의 팔꿈치는 살짝구부려 밀면서 팔로 당기지말고 어깨를 펴면서 덤벨을 엉덩이쪽으로 밀어낸다. 허리를 넣어야하며 팔꿈치를 몸에 붙이지말고 간격을 떨어뜨려 반복한다 팔안쪽(이두) 인클라인컬 10-10-10 50초/ 2010 인클라인경사에서 덤벨을 바닥으로 내려 스트레칭을 느끼면서 반복한다 팔안쪽(이두) 바벨컬 10-10-10 0초/ 2010 특히 손목이 가장중요하며, 그립력이 약한사람은 악력부터 빠지게 된다. 꽉잡고 팔꿈치를 살짝벌려 상체와 전신에 강력한 등척성힘(고정할수있는힘)을 주어 고정하여 치팅(흔들림)을 막는다 팔안쪽(이두) 얼터테이트 해머컬 10-10 0초/ 2010 패러럴그립으로 잡고 이두의 안쪽부분까지 힘이 들어가도록 느끼며 들어올린다. 팔안쪽(이두) 리버스바벨컬 10-10 0초/ 2010 손가락이 풀리지않도록 처음부터 강하게 잡고진행한다. 오래 유지하지못하더라도 처음부터 강력하게 잡는다 하복부 레그레이즈 100 0초/ 빠르게 엉덩이에 양손을 받치고 다리를 수직높이에서 바닥가까이 내렸다올린다. 상복부 크런치 100 머리뒤에 손을 받치고 천정을 바라보며 상체를 들어올린다 측복부 사이드브이업 각50 45도로 몸통을 돌리고 팔꿈치를 딛고 일어서며 복숭아뼈를 터치한다 상하복부 니업 100 무릎을 가슴가까이 당긴다    수, 토프로그램  구분 종목 반복 휴식/템포 주의사항 전신,어깨,허리,허벅지 오버헤드스플릿스쿼트 10-10-10 50초/2010 특히 어깨가 굽은 사람이 승모근(목근육)을 쓰면서 무릎만을 앞으로 내밀게된다. 내려갈 때 팔을 뒤로 젖혀 수직정렬을 맞추며 엉덩이를 의자에 앉듯이 뒤로빼며 내려가야한다. 발목유연성이 중요하다 허벅지안쪽 와이드스쿼트 10-10-10 0초/ 2010 다리를 넓게 벌리고 발목을 적절히 구부리고 무릎이 모아지지않도록 한다 허리,허벅지앞,엉덩이 백스쿼트 10-10-10 50초/2010 허리가 가장힘들며 무게중심을 잘맞춰, 발목, 고관절 유연성을 최대로 활용해야함. 허벅지바깥쪽,엉덩이 크로스스플릿스쿼트 10-10-10 0초/ 2010 다리바깥쪽라인에 스트레칭자극을 느끼면서 반복한다 엉덩이,허벅지뒤 싱글레그스쿼트 10-10 50초/ 2010 벤치에서서 한발이 바닥가까이 내려갔다가 올란간다. 엉덩이, 무릎, 발목에 협응에 집중한다 허리,엉덩이 싱글레그데드리프트 10-10 0초/ 2010 넘어질거같아도 끝까지 바로잡으려 시도, 동작중 쉬는텀을 갖지않도록 유의 허리,허벅지뒤 스티프레그데드리프트 10-10 50초/2010 무릎은 미세하게 구부리도록 한상태로 고정하고 고개를 들어 앞을 보며 최대허리힘을 집중하여 허벅지뒤에 스트레칭자극을 만든다 허벅지앞, 엉덩이 런지 10-10 0초/ 2010 스플릿스쿼트에서 연습한 90도 구부리기를 빠른속도로 자세를 취하는 움직이는 스플릿스쿼트. 자세를 지키지않으면 큰차이로 힘이들지 않는다 허벅지뒤 싱글레그힙브릿지 10-10 50초/2010 허벅지뒤, 엉덩이근육이 쥐가나는느낌, 뒤꿈치를 누르며 하늘로 엉덩이를 최대한높게 올리기 종아리 카프레이즈 10-10 0초/ 2010 최대늘리고 최대줄이는것에 신경쓰며 천천히 반복한다 하복부 레그레이즈 100 0초/ 빠르게 엉덩이에 양손을 받치고 다리를 수직높이에서 바닥가까이 내렸다올린다. 상복부 크런치 100 머리뒤에 손을 받치고 천정을 바라보며 상체를 들어올린다 측복부 사이드브이업 각50 45도로 몸통을 돌리고 팔꿈치를 딛고 일어서며 복숭아뼈를 터치한다 상하복부 니업 100 무릎을 가슴가까이 당긴다     ** 클릭하면 정규 참가자 해당 식단 & 운동 일지 게시판으로 이동합니다 ** 김분석님 식단과 운동일지 (키161 / 43세 / 다이어트) 권준헌님 식단과 운동일지 (키166 / 27세 / 근육량증가) 문선윤님 식단과 운동일지 (키175 / 23세 / 다이어트) 김태형님 식단과 운동일지 (키194 / 26살 / 다이어트) 토니박님 식단과 운동일지 (키173 / 41세 / 다이어트) 박지수님 식단과 운동일지 (키178 / 38세 / 근육 + 다이어트) 김명순님 식단과 운동일지 (키159 / 42세 / 다이어트) 김경태님 식단과 운동일지 (키172 / 27세 / 다이어트) 이동진님 식단과 운동일지 (키183 / 24세 / 근육량증가) 이호준님 식단과 운동일지 (키180 / 30세 / 근육 + 다이어트) 김대희님 식단과 운동일지 (키173 / 29세 / 근육량증가) 이형진님 식단과 운동일지 (키180 / 32세 / 근육량증가) 유정재님 식단과 운동일지 (키175 / 27세 / 근육 + 다이어트) 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